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TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren. ACHTUNG: Achten Sie darauf,
ein für Sie angenehmes Tempo einzuhalten. Über-
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen.
Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die
Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief
wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen.
Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, hintere Oberschenkel,
Waden und Rücken.
2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und zie-
hen Sie die Fußsohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen drei-
mal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
3. DEHNEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausge-
streckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein
gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vorde-
re Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.
Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das
für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stär-
ker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig.
Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHNEN DER VORDEREN OBERSCHENKELMUSKELN
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
anstrengen Sie sich niemals. Falsches oder über-
mäßiges Training können Ihre Gesundheit gefähr-
den.
Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg ist, Ihr
Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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