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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel
für ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper
eine Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die
Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu ver-
meiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie während des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden,
dann müssen Sie sofort aufhören und langsam
abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die
Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch
genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wich-
tig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle
Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den
entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes
Training wird Sie nur überanstrengen. In das beilie-
gende Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte
Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
MUSKELTEBELLE auf Seite 27 um die Namen der
Muskeln zu finden.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
während der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
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WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
ACHTUNG:
Lesen Sie vor Beginn Ihres Trainings mit der Heimfitnessstation unbedingt
die nachfolgenden Vorsichtsmaßnahmen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.
1. Lesen Sie sorgfältig alle Anweisungen, die in
dieser Bedienungsanleitung und den beige-
fügten Informationen enthalten sind, bevor
Sie die Heimfitnessstation benutzen.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benützer der Heimfit-
nessstation hinreichend über alle Vorsichts-
maßnahmen informiert sind.
3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch
vorgesehen. Verwenden Sie dieses Gerät
nicht in kommerziellem, verpachtetem oder
institutionellem Rahmen.
4. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur auf
ebenem Fußboden und decken Sie ihn zum
Schutz mit einer Unterlage ab.
5. Überprüfen Sie vor jedem Training alle Einzel-
teile und ziehen Sie Teile nach, die sich even-
tuell gelöst haben. Defekte oder abgenutzte
Teile müssen sofort ausgetauscht werden.
6. Kinder junger als 12 und Haustiere sollten
immer unbedingt vom Heimfitnessstation
ferngehalten werden.
7. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
8. Tragen Sie zum Schutz während des
Trainings immer Sportschuhe.
9. Die Heimfitnessstation ist so gebaut, dass
sie ein maximale Benutzergewicht von 136
kg, erträgt.
10. Lassen Sie den Druckbügel, Butterflybügel,
Beinhebel, Latstange, Curlstange, Bauch-
oder Knöchelriemen nie los während die
Gewichte erhöht sind. Die Gewichte fallen
sonst mit großer Kraft.
11. Achten Sie darauf, dass die Kabel immer auf
den Rollen aufliegen. Sollte ein Kabel
während des Trainings einmal verhaken,
unterbrechen Sie sofort das Training und
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm begin-
nen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Personen,
die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle Hinweise
bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen. ICON übernimmt keine Haftung für Personen oder
Sachschäden, die durch die Benutzung dieses Gerätes entstehen könnten.
kontrollieren Sie, ob sich die Kabel noch in
den Rollen befinden.
12. Stehen Sie immer auf einer Fußplatte, wenn
Sie eine Übung ausführen, die die Heimfit-
nessstation sonst umkippen könnte.
13. Entfernen Sie die Latstange von der Heimfit-
nessstation wenn Sie eine Übung ausführen in
der Sie die Latstange nicht benützen.
14. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur auf
ebenem Fußboden und decken Sie ihn zum
Schutz mit einer Unterlage ab.
15. Die unten abgebildeten Aufkleber müss an
zwei Stellen an der Trainingsstation befestigt
sein, wie auf Seite 4 gezeigt. Finden Sie die
Aufkleberblätter, ziehen Sie die deutschen
Aufkleber ab und kleben Sie diese auf die
Englischen. Sollte ein Aufkleber fehlen oder
unleserlich sein, fordern Sie bitte kostenlos
einen Ersatz von unserem Kundendienst:
01805 231 234 (s. Rückseite.).
Aufkleber 1
Aufkleber 2
3
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