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Zielzone
*HF
= Maximale Herzfrequenz (220-Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220 – 30= 190 S/min.
max
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur
durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität
trainierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in
dieser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert
Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in
den Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus
Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Training in dieser Zone ist besonders effektiv zur
Verbesserung der Blutzirkulation im Herz und den Skelettmuskeln.
Sollte es dein Ziel sein, für Wettkämpfe deine maximale Leistung zu erreichen, wirst du in den Herzfrequenz-
Zonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen trainierst du im anaeroben Bereich, und dies in Intervallen
von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen
den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde entwickelt, um
Spitzenleistungen zu bringen.
Du kannst die Polar Herzfrequenz-Zonen in den Sportprofil-Einstellungen im Webservice mithilfe eines in
einem Labor getesteten HF
misst. Wenn du in einer bestimmten Herzfrequenz-Zielzone trainierst, versuche, den gesamten
Herzfrequenz-Bereich der Zone zu nutzen. Der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches ist erstrebenswert,
allerdings ist es nicht nötig, dass du deine Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf demselben Niveau hältst.
Die Herzfrequenz passt sich nur allmählich an die Trainingsintensität an. Wenn du z. B. von der
Herzfrequenz-Zielzone 1 in die Zone 3 wechselst, kann es 3 bis 5 Minuten dauern, bevor sich dein Herz-
Kreislauf-System und deine Herzfrequenz angepasst haben.
Intensität als % der
HFmax*, Schläge/min
-Wertes individualisieren, oder indem du den Wert selbst in einem Feldtest
max
Beispiele für die
Trainingsdauer
36
Trainingseffekt
Aufwärm- und Cool-down-
Phase und
Regenerationsunterstützung.
Fühlt sich an: Sehr leicht,
wenig Belastung.
Empfohlen für:
Regenerationstraining sowie
Aufwärmen und Cool-down
während der Trainingssaison.
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