Werbung
I
DE | Übungen
STRETCHING DER SEITLICHEN OBERSCHENKEL
Legen Sie die Massagerolle quer unter Ihrem unteren linken
Oberschenkel. Stützen Sie sich mit dem linken Ellenbogen ab.
Das rechte Bein steht zur Unterstützung der Rollbewegung auf.
Schieben Sie nun mit Hilfe der Arme den Oberkörper in Rich-
tung Fuß. Rollen Sie nun wieder zurück. Dabei wählen Sie Ihren
eigenen langsamen Rythmus. Der Oberkörper bleibt während
der gesamten Bewegung in aufrechter Seitenlage. Die Intensi-
tät können Sie mit Ihrem Gewicht auf der Massagerolle selbst
steuern. Führen Sie anschließend die Übung mit dem anderen
Oberschenkel durch.
II
KRÄFTIGUNG DER SCHULTERMUSKULATUR
Legen Sie die Massagerolle quer auf der Matte auf dem oberen
Ende. Nehmen Sie die Bauchlage ein, strecken Arme und Beine
Schulterbreit von sich. Die Hände liegen seitlich auf der Massa-
gerolle. Dies ist die Ausgangsposition.
Beginnen Sie mit der Aufrichtung des Körpers, indem Sie die
Schulterblätter langsam nach hinten zusammenziehen. Halten
Sie diese überstreckte Position einen kurzen Moment. Wichtig
ist hierbei, dass das Becken stets am Boden bleibt. Entspannen
Sie anschließend für einige Atemzüge in der Ausgangsposition.
III
TIEFE BAUCHMUSKULATUR
Platzieren Sie die Massagerolle längs auf der Matte und setzen
Sie sich aufrecht auf das Ende der Massagerolle. Die Beine
stehen hüftbreit im 45° Winkel auf. Heben Sie Ihre Arme leicht
Mit dem Ausatmen ziehen Sie ihren Bauch ein und rollen sich
nun auf Ihrer Lendenwirbelsäule nach Hinten in Richtung Mas-
sagerolle ab. Achten Sie auf Ihre Schultern, ziehen Sie diese
nicht hoch. Atmen Sie dabei ein und atmen Sie anschließend in
der Ausgangsposition wieder aus. Die Massagerolle bewegt sich
bei dieser Übung nicht.
IV
DEHNUNG DER OBEREN BREITEN RÜCKENMUSKELN
Legen Sie sich seitlich auf die Matte und strecken Sie den rech-
ten Arm aus. Stellen Sie Ihr linkes Bein im 45° Winkel auf. Platzie-
ren Sie die Massagerolle entsprechend der ersten Abbildung.
Ihre untere Körperhälfte ist angespannt und bildet eine gerade Linie.
Beginnen Sie nun mit der Dehnung, indem Sie langsam auf und
ab rollen. Wählen Sie Ihren eigenen langsamen Rythmus. Ach-
ten Sie auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und wiederholen
Sie anschließend diese Übung mit der anderen Körperhälfte.
GB | Exercises
STRETCHING YOUR LATERAL THIGHS
Place the massage roller crosswise beneath your left thigh. Brace
yourself on your left elbow. You right leg should be upright to sup-
port the rolling movement.
Now shift your torso toward your feet using your arms. And then
roll back. Your movements should be in a slow rhythm. Your tor-
so is in an upright side position throughout the exercise. You can
control the level of intensity using your own bodyweight. Now
repeat the exercise with your other thigh.
stehnem.
STRENGTHENING YOUR SHOULDER MUSCLES
Place the massage roller crosswise at the upper end of the yoga
mat. Lay on your belly, stretch out your arms and legs. Your
hands should be at the ends of the massage roller. This is the
starting position.
Begin erecting your body by slowly pulling your shoulder blades
together behind your back. Hold this outstretched position for
Relax in the starting position for a few breaths.
DEEP ABDOMINAL MUSCLES
Place the massage roller lengthwise on the mat and sit upright at
the end of the massage roller. Your legs should be bent upright
at a 45° angle. Raise your arms slightly in front of your body. You
are now in the starting position.
Hold in your belly while you exhale and roll backward on your
lumbar spine toward the massage roller. Make sure not to raise
your shoulders. Inhale and then exhale while you return to the
starting position. The massage roller should not move during this
exercise.
STRETCHING YOUR UPPER SHOULDER MUSCLES
Lay on the yoga mat on your side and extend your right arm.
Bend your left leg upright at a 45° angle. Place the massage rol-
and in a straight line.
Now begin the stretching exercise by rolling back and forth
slowly. Select your own slow rhythm and your movements
should be controlled. Repeat this exercise with the other half of
your body.
YAN UYLUKLARINIZI ESNETME
-
wspierania ruchu tocznego.
-
-
-
udzie.
-
-
-
-
etmemelidir.
ÜST OMUZ KASLARINI ESNETME
-
-
-
-
-
-
-
-
Werbung
