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TRAININGSHINWEISE
Trainingshinweise
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die
Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung
überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein
geeigneter Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
des Trainings im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden. (Ermittlung und
Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen. und Monate sollte die
Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden. Je größer
die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen gesteigert
werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
Wollen Sie Ihre Pulsfrequenz manuell kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a)
Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise
(Abtasten des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b)
Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-Geräten
(im Sanitäts-Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis
fünfmal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert
werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die Trainingsbelastung sollte
erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die
entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu
unterstützen und einem Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase"
eine „Abkühl-Phase" eingehalten werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen
und/ oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
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