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EMPFEHLUNGEN
Aufwärmphase und Abkühlphase
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen, um Verletzungen zu vermeiden und
Muskelkater vorzubeugen:
1. Aufwärmphase:
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching, Vorbereitung des Organismus auf die
bevorstehende Trainingsleistung
2. Trainingsphase:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training
3. Abkühlphase:
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und
Muskelkater vorzubeugen
WIE OFT SIE TRAINIEREN:
Sie sollten drei bis vier Mal / Woche Trainieren, um Ihre kardiovaskuläre Fitness und Muskelfitness zu
verbessern.
WIE HART SIE TRAINIEREN:
Die Intensität der Übung wird in Ihrer Herzrate widergespiegelt. Die Übung muss „streng" genug sein,
um Ihren Herzmuskel zu stärken und Ihr kardiovaskuläres System zu fördern. Vor dem Starten jedes
Übungsprogrammes, befragen Sie Ihren Arzt.
WIE LANGE SIE TRAINIEREN:
Anhaltende Übung trainiert Ihr Herz, Lungen und Muskeln.
ANFÄNGER-PROGRAMM
Zeit
ANSTRENGUNGSNIVEAU
WOCHE 1
Leicht
WOCHE 2
Leicht
WOCHE 3
Gemäßigt
WOCHE 4
Gemäßigt
WOCHE 5
Gemäßigt
WOCHE 6
Ein bisschen höher oder ein
bisschen tiefer
WOCHE 7
Fügen Sie Zwischenraum-
Schulung hinzu
DAUER
6~12 Minuten
10~16 Minuten
14~20 Minuten
18~24 Minuten
22~28 Minuten
20 Minuten
3 Minuten an der gemäßigten Anstrengung mit
3 Minuten an der höheren Anstrengung seit 24
Minuten
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