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TRAININGSHINWEISE
Trainingsplan bzw. -Dokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll zu
gestalten und bewerten zu können, sollten Sie
sich vor Beginn Ihres Trainings einen
Trainingsplan in schriftlicher Form oder als
Computertabelle erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren.
Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit,
Bremskrafteinstellung und Pulswerte sollten
ebenso festgehalten werden wie persönliche
Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls
(am Morgen direkt nach dem Aufwachen
gemessen) und des persönlichen Befindens
während des Trainings.
Trainingseinheit für Anfänger
Anfänger sollten Ihre Wochenplanung mit drei
Trainingseinheit festlegen.
Woche 1:
Aufwärmphase:
Trainingsphase:
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 2:
Aufwärmphase:
Trainingsphase:
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 3:
Aufwärmphase:
Trainingsphase:
Cool-Down-Phase: 3 Min.
Wählen Sie sowohl für die Aufwärm- als auch für
die Cool-Down-Phase eine minimale Belastungs-
stufe.
Während des Trainings stellen Sie die Belastung
so ein, dass sich Ihre Trainings-Herzfrequenz
sich im Bereich von 55 bis 65% Ihrer maximalen
Herzfrequenz bewegt.
Generell gilt aber, Ihr Körper gibt die
Trainingsbelastung vor. Überprüfen Sie daher
permanent während des Trainings Ihren Puls
und orientieren Sie sich hierbei entweder an
den Vorgaben Ihres Arztes oder an der Herz-
frequenztabelle dieser Anleitung.
Auch beim Sport gilt: Weniger ist mehr.
20
2 Min.
8-10 Min.
2 Min.
8-12 Min.
3 Min.
10-15 Min.
Beispiel zur Erstellung eines
Trainingsplans
Datum:
Uhrzeit:
Trainingsdauer:
Aufwärmphase:
Trainingsphase:
Cool-Down-Phase:
Gesamt-Trainingsdauer:
Belastungsstufen:
Aufwärmphase:
Trainingsphase:
Cool-Down-Phase:
Trainingsstrecke:
Persönliche Daten:
Körpergewicht:
Ruhepuls:
Blutdruck:
_______ Min.
_______ Min.
_______ Min.
_______ Min.
Stufe:____
Stufe:____
Stufe:____
__________
_____ kg
_____
_____
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