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Trainingsinformation / Exercising lnformation
Benutzung
1. Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit geöffnet
auf die Vibrationsplatte. Beugen Sie die Knie leicht und
lassen den Rücken dabei gerade. Lehnen Sie sich leicht
nach vorne und spannen dabei die Beinmuskulatur an.
Gehen Sie nun in die Hocke. Sie sollten nun Spannung
in Oberschenkeln, Po und Rücken spüren.
2. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden. Gehen
Sie in den Ausfallschritt und platzieren den anderen Fuß
auf die Mitte der Vibrationsplatte. Verlagern Sie Ihr
Gewicht auf den vorderen Fuß und spannen die
Beinmuskulatur an. Lassen Sie dabei den Rücken
gerade. Sie sollten Spannung im hinteren und vorderen
Oberschenkel sowie Po spüren.
3. Drehen Sie sich vom Gerät weg und platzieren Sie
die Hände fest an der vorderen Kante der Platte.
Stemmen Sie sich hoch und setzen sich wieder herunter
indem Sie die Ellbogen durchdrücken und dann wieder
biegen. Pressen Sie die Schulterblätter dabei zusammen.
Sie fühlen Spannung in den Oberarmen und den
Schultern. Variation: strecken Sie die Beine für höheren
Schwierigkeitsgrad aus.
4. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander
auf die Platte. Lassen Sie den Rücken und die
Handgelenke gerade, beugen aber die Knie und die
Ellbogen leicht. Ziehen Sie nun die Bänder nach oben,
bis Sie Spannung im Bizeps spüren.
5. Stellen Sie sich vor die Platte und ziehen die Bänder
seitlich an den Körper bis an die Taille. Pressen Sie die
Schulterblätter dabei zusammen und erhalten die
aufrechte Stellung. Ziehen Sie gleichmäßig an den
Bändern und stabilisieren Sie das Gerät dabei mit
einem Fuß falls nötig.
6. Legen Sie die Füße auf einen Stuhl und beugen Sie
die Knie dabei in einem 90 Grad Winkel. Drücken Sie die
Handballen unterhalb der Knie auf die Beine und halten
Sie den Oberkörper in Spannung in dieser Position.
7. Knien Sie sich vor die Platte und platzieren die Hände
schulterbreit auf die Platte. Drehen Sie die Hände leicht
nach innen und die Ellbogen nach außen, während Sie
Push-Ups durchführen. Spannen Sie dabei die
Bauchmuskeln an.
8. Halten Sie sich am vorderen Ende der Platte fest und
dehnen Sie die Arme sowie den gesamten Oberkörper.
9. Legen Sie sich auf die Seite und positionieren Sie
das innere, leicht gebeugte Bein, auf der Platte.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
10. Positionieren Sie die Oberschenkel und den Po auf
der Vibrationsplatte.
11. Positionieren Sie sich seitlich auf der Platte und
lehnen Sie sich über die Platte hinaus. Wiederholen
Sie auf der anderen Seite.
12. Positionieren Sie die vorderen Oberschenkel auf
der Platte und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.
Legen Sie den Bauch dabei nicht auf die Platte, sondern
spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
13. Legen Sie die Waden auf die Platte und entspannen
Sie diese.
Exercise Information
1. Place your feet on the plate and position them hip
wide apart from each other. Keep your back straight,
bend your knees slightly and lean forward just a little
while tightening your leg muscles. Now squat. You
should feel tension in your quadriceps, your gluteal
muscle and back.
2. Put one foot on the floor. Lunge forward and put the
other foot on the centre of the plate. Put weight on that
foot and tighten your leg muscles. Keep your back
straight. You should feel tension in your hamstring,
your quadriceps and your gluteal muscle.
3. Turn away from the plate and firmly position your
hands on the front corners of the plate. Push yourself
up and lower yourself by bending the elbows. Squeeze
your shoulder blades together during the exercise. You
should feel tension in your upper arms and shoulders.
Variation: stretch your legs for a more advanced workout.
4. Place your feet on the plate and position them hip
wide apart from each other. Keep your back and wrists
straight; bend your knees and lower arms slightly. Now
pull up the tapes until you feel tension in the biceps.
5. Position yourself in front of the equipment and pull
the tapes next to your body up to your waist. Squeeze
your shoulder blades together and keep your chest in
an upright position. Pull the tapes evenly and feel
tension in the upper back and shoulders. Keep the
equipment in place with one foot.
6. Place your feet on a stool at a ninety degree angle
and position the heels of your hands just below your
knees and hold your torso in upward position with tension.
7. Kneel down in front of the plate and position your
hands on the plate shoulder-wide. Slightly turn your
hands inward and your elbows out during push-ups
and hold your abdominal muscles.
8. Hold on to the front end of the plate and stretch your
arms and entire torso. You will feel the stretching of
your torso and arms.
9. Lay down sideways and position your slightly bent
inner leg on the plate. Keep your body away from the
equipment and repeat with the other leg.
10. Place your hamstrings and your gluteal on the plate.
11. Position yourself sideways on the plate and let your
body lean over the plate. Switch sides and repeat.
12. Place your front thighs on the plate and put your
weight on your lower arms. Leave your stomach free
of the plate.
13. Place your calves on the plate and relax them.
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