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TRAININGSÜBUNGEN
Start
Knien Sie sich hin und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Umfassen
Sie die Griffe und strecken Sie die Arme mit
den Griffen parallel zum Boden. Heben und
weiten Sie den Brustkorb, richten Sie die
Hüften an den Schultern aus und drücken
Sie die Hüften leicht nach hinten. Halten Sie
den unteren Rücken stabil. Richten Sie Ihren
Blick nach unten zum Boden. Atmen Sie tief
durch die Nase ein und atmen Sie normal
aus. Ziehen Sie Ihren Bauch (Unterbauch)
ein. Halten Sie den Bauch während der
gesamten Vor- und Rückrollbewegung
eingezogen.
Ende
Halten Sie den Atem an und schieben Sie sich nach vorne, während
Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne und leicht nach unten bewegen.
Rollen Sie sich nach vorne (nur so weit, wie der untere Rücken gerade
gehalten werden kann).
VORSICHT
⚠
+
Der untere Rücken sollte nicht weiter gebeugt werden, da dies zu
Schmerzen im Bauch- oder unteren Rückenbereich führen kann.
+
Verringern Sie den Umfang der Vorwärtsbewegung, wenn eines
dieser Anzeichen auftritt.
Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang, rollen Sie zurück in die
Ausgangsposition und atmen Sie aus, während sich die Hüfte zu den
Knöcheln bewegt. Wiederholen
Sie die Übung bis zum
Muskelversagen. Das Ziel ist es,
30 Wiederholungen zu machen.
HINWEIS
L
Für Fortgeschrittene: Halten
Sie die gestreckte Position.
Rechtsbewegung
Drücken Sie sich mit den Händen in einem leichten Winkel zwischen
12 und 2 Uhr nach vorne, während Sie gleichzeitig die Hüfte nach
vorne und leicht nach unten bewegen.
࣑ ACHTUNG
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken waagerecht bleibt ohne den
Boden zu berühren, während Sie nach vorne rollen.
Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden und rollen Sie in die
Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd
von rechts nach links für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
bis zum Muskelversagen. Das
Ziel ist es, 30 Wiederholungen zu
machen.
HINWEIS
L
Für Fortgeschrittene: Halten
Sie die gestreckte Position.
Linksbewegung
Drücken Sie sich mit den Händen in einem leichten Winkel zwischen
10 und 12 Uhr nach vorne, während Sie gleichzeitig die Hüfte nach
vorne und leicht nach unten bewegen.
࣑ ACHTUNG
Achten Sie darauf, dass Ihr Becken waagerecht bleibt ohne den
Boden zu berühren, während Sie nach vorne rollen.
Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden und rollen Sie in die
Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd
von rechts nach links für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen
bis zum Muskelversagen. Das Ziel ist es, 30 Wiederholungen zu
machen.
HINWEIS
L
Für Fortgeschrittene: Halten Sie die gestreckte Position.
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