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AUFWÄRMEN
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von dafür ausgebildeten Personen
erlernt werden, um gesundheitsgefährdende Übungsmuster von Beginn an
zu vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen bestehen: Aufwärmphase
(Warm-up) - Trainingsphase -Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu
vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), Vorbereitung des
Organismus auf die bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen
erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Zirkulation.
5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei geringem Widerstand mit dem
Ergometer.
2. Trainingsphase
20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training, d.h. mit der
Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie nicht länger als 20 Minuten mit der
Herzfrequenz der Trainingszone trainieren.)
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), um die
Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzubeugen.
Trainingsfreguenz
Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition planen Sie drei Workouts
pro Woche ein. Dabei muss zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause
liegen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie die Anzahl
der Workouts pro Woche auf fünf erhöhen. Denken Sie daran, der Schlüssel
zum Erfolg liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen
Bestandteil Ihres Alltags zu machen.
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