Togu aero step XL Kurzanleitung

– D–Pat.Nr. 19538814.3 – EU–Pat.Nr. 0769287 –
Einstieg - die Balance fi nden
®
Auf dem Aero-Step XL stehend die aufrechte
Haltung und die Körper-Längsspannung
aufbauen, dabei die Unterlage bewußt
wahrnehmen. Dann, Fußbewegungen nach
vorn, zurück und zur Seite, anschließend
Kreise mit den Knien oder dem Becken in beide
Richtungen. Danach ruhig stehen bleiben,
nicht nach vorne oder hinten wegkippen, das
Gleichgewicht fi nden, vielleicht die Augen
schließen und die Ausbalancierung wahrnehmen.
Getting started - fi nding your balance
®
Standing on the Aero-Step XL, intensify the
upright posture and tense the body lengthwise,
with intentional awareness of the cushion. Then
move the feet forwards, backwards and to the
sides, followed by circling the knees or pelvis in
both directions. Then remain standing quietly,
not tipping over forwards or backwards, fi nding
your balance, perhaps closing your eyes and
becoming aware of the act of balancing.
Ganzkörper-Spannung
Kniestand mit aufrechter, neutraler Haltung. Mit stabiler
Haltung den Oberkörper nach vorn und nach hinten neigen.
Zur Erhöhung der Schwierigkeit Füße abheben.
Overall body tensing
Standing on the knees with an upright, neutral posture.
Tip upper body forwards and backwards, holding it in
a stable posture. To raise the level of diffi culty, lift the
feet.
Alle Übungen sind entnommen aus dem Buch „Körperhaltung" von Karin Albrecht,
erschienen im Haug Verlag, ISBN 3-8304-7137-8.
All of these exercises are from the book «Körperhaltung» (Posture) by Karin Albrecht,
published by Haug Verlag, ISBN 3-8304-7137-8.
US–Pat.No. 5,830,163 –
D
®
&
aero step ®
sensitiv t iti
Criss-Cross-Übung - Verknüpfen und mehr
®
Auf dem Aero-Step XL stehend abwechselnd
mit der Hand das gegenüberliegende Bein gut
berühren.
Höhere Anforderung: eine Kopfbewegung nach
links und rechts dazu nehmen.
Criss-cross exercise - linking and more
®
Standing on the Aero-Step XL, fi rmly touch the
opposing leg with alternating hands.
For greater intensity, accompany the exercise
with a movement of the head to the left and
right.
Rücken – Gesäß
Sich bequem in der Bauchlage auf den Aero-Step
legen, die Beine in die Länge ziehen, bis sie sich vom
Boden abheben, dann den gestreckten Oberkörper
abheben, diese Längsspannung halten. Aus dieser
Ausgangslage abwechselnd die Beine heben und senken
und/oder den Oberkörper leicht nach links und rechts
rotieren.
Back – buttocks
Lie down in a comfortable position, face down, on the
®
Aero-Step XL. Stretch out legs until they are raised
from the fl oor, then raise the stretched upper body and
maintain this lengthwise tension. In this position, raise
and lower the legs alternately and/or rotate the upper
body slightly to the left and right.
Mehr Infos zum Trainingskonzept B.CO
fi nden Sie unter: www.bco-togu.de
You will fi nd more information on the «B.CO
training concept at: www.bco-togu.de
Die Übungen sind nach funktionellen Kriterien für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefi nden
ausgesucht.
Trainingshinweise:
– Nehmen Sie immer zuerst präzise die Ausgangsposition ein und spannen Sie leicht den Unterbauch an
– Führen Sie alle Übungen langsam aus
– Steigern Sie die Wiederholungszahl bis auf 20 Wiederholungen pro Übung
– Atmen Sie ruhig und natürlich während dem Training
– Ist Ihnen eine Übung unangenehm, lassen Sie sie weg
– Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus
– Freuen Sie sich über das „Gewackel", denn das führt zu schnellen Fortschritten
XL
The exercises are selected according to functional criteria for your health and wellbeing.
GB
Training tips:
– Always begin by assuming the initial position very precisely and tensing the lower abdomen somewhat
– Perform all of the exercises slowly
– Increase the number of repetitions to 20 per exercise
– Breathe quietly and naturally during the training session
– Leave out exercises that are unpleasant
– Rest between exercises
– »Waggling« on the cushion is something you should look forward to: it will hasten your progress
Squats – Schöne Beine
Squats in unterschiedlicher Tiefe, erst
langsam dann schneller auf beiden Beinen
ausführen. Anschließend bei den Squats das
Gewicht auf das eine bzw. das andere Bein
verlagern.
Squats – attractive legs
Squat to varying depths, at fi rst slowly,
then more rapidly on both legs. Finally, shift
weight in squatting position back and forth
from one leg to the other.
Schulter – Arme
®
XL Im Vierfüßler-Stand die Unterarme auf den Aero-
®
Step XL stützen, das Gewicht zur Seite verlagern,
den anderen Arm zur Seite und diagonal nach vorn
abheben.
Shoulders – arms
On all fours, support the lower arms on the Aero-
®
Step XL. Shifting the weight to one side, raise the
opposing arm laterally to the side and diagonally
forwards.
®
– Intelligent trainieren
®
– Itelligent training»
Bauch und Taille
®
In der Rückenlage auf dem Aero-Step
seitlich am Kopf, den Oberkörper heben und senken.
Anschließend oben bleiben und 4 – 8 mal mit der
Ausatmung den Bauch nach innen ziehen.
Abdomen and waist
®
Lying on your back on the Aero-Step XL, the hands held
at the sides of the head, raise and lower the upper body.
Then hold in the raised position and pull in the belly while
breathing out, repeat 4-8 times.
Entspannung – Streckung
Nach den Trainingsreizen empfi ehlt es sich, in
einer schönen Streckung zu entspannen, die
Atmung fl ießen und strömen zu lassen.
Relaxation – stretching
A pleasant and relaxing stretching session is
recommended after the strong stimuli of the
exercises: Allow the breath to ebb and fl ow.
makes your life go round!
XL, die Hände