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Kombination mit anderen Trainings
Überanstrengen Sie sich nicht. Nach einem konsequent durchgeführten Ergometer-Training
sollte kein anderes Ausdauer-Training direkt folgen.
Ideal ist das Ergometer Training auch zum Aufwärmen und als Nachbelastung zum
Krafttraining. Stoffwechselrückstände werden abgebaut und die Blutdruckzirkulation positiv
beeinflusst.
Die 4 Phasen für Fitness und Sport
Phase 1:
10 bis 15 Minuten warmfahren. Dabei den Puls langsam in den Steady-State-
Bereich bringen. Kann, aber muss nicht: Absteigen und Lockerungs- und
Dehnungsübungen für Beine, Becken, Lendenwirbel und Schultern machen.
Phase 2:
Puls im Steady-State-Bereich halten. Bevor die Belastung erhöht wird,
zunächst allmählich die Trainings-Zeiten bis auf ca. 40 Minuten verlängern.
Phase 3:
5 bis 10 Minuten ausklingen lassen. Dabei Puls-Frequenz um 110 einhalten.
An die Wand lehnen und Hüften
nach vorne schieben. Hinteren Fuß
flach auf den Boden setzen, Knie
durchdrücken. Mit dem anderen Bein
wierderholen.
Knie zur Brust ziehen, anderes Bein
flach ausstrecken. Knie mit leichtem
Druck an Brustkorb heranziehen. Mit
anderem Bein wiederholen.
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An Wand abstützen and Fuß mit der
Hand festhalten. Fuß leicht in
Gesäßrichtung ziehen und Rücken
gerade halten, Mit anderem Bein
wiederholen.
Arme nach hinten nehmen, die
Finger verschränken; Arme auf und
ab bewegen. Brust durchdrücken,
Kopf gerade: Die Dehnung sollte
von den Schultern ausgehend
Oberarme und Brustbereich erfassen
Fußsohlen aneinanderlegen, Zehen
festhalten und Oberkörper leicht
nach vorn beugen. Dabei auch
Innenseite der Schenkel und unteren
Rückenbereich dehnen.
Kopf vorsichtig nach hinten fallen
lassen und direkt nach oben schauen.
Kopf langsam nach links rollen,
dann nach rechts. Bewegung
wiederholen, dabei Schultern und
Rücken so gerade wie möglich
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