Lanaform POWER FULL Handbuch Seite 96

FENTE AVANT
• Positionnez-vous debout sur le Power Full en fente avant.
• Placez un pied au centre du Power Full et l'autre derrière en
l'ancrant fermement dans le sol.
• Veillez à ce que le dos soit bien droit, les genoux à l'aplomb de vos
pieds et le poids du corps situé sur la jambe avant.
• Vous sentirez une contraction musculaire au niveau des ischios,
des quadriceps, du fessier et des muscles jambiers.
VOORWAARTSE SPAGAAT
• Plaats één voet in het midden van de plaat en buig deze knie circa
90 graden.
• Stap met de andere voet achteruit en zet deze voet stevig neer.
• Houdt de rug recht en laat de knie niet voorbij de tenen komen.
• In het voorste been en de bilspieren moet de spanning voelbaar
zijn.
LUNGE
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• Step on the Power Full with one foot on the middle of the
platform and the other on the oor behind.
• Bend your knees about 90 degrees.
• Keep your back straight, your knees not extending beyond toes
and position your body weight on the front leg.
• You should then feel muscle tension in the hamstrings, quadriceps
and buttocks.
AUSFALLSCHRITT NACH VORNE
• Stellen Sie auf den Power Full im Ausfallschritt.
• Ein Fuß in der Mitte des Power Full und der andere hinter dem
Gerät mit festem Stand.
• Achten Sie darauf, dass der Rücken in gerader Haltung ist, Knie
darf nicht über die Zehen hinausragen, und Körpergewicht auf
dem vorderen Bein.
• Sie spüren eine Muskelanspannung in den Kniesehnen, den
Quadrizeps- und Gesäßmuskeln.
SPACCATA ANTERIORE SPACCATA ANTERIORE SPACCATA ANTERIORE
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• Mettetevi in piedi sul Power Full in posizione di spaccata anteriore. • Mettetevi in piedi sul Power Full in posizione di spaccata anteriore.
• Mettete un piede al centro del Power Full e l'altro dietro fi ssandolo • Mettete un piede al centro del Power Full e l'altro dietro fi ssandolo
saldamente al suolo. saldamente al suolo.
• Assicuratevi che la schiena sia ben diritta, le ginocchia in verticale • Assicuratevi che la schiena sia ben diritta, le ginocchia in verticale
rispetto ai piedi e il peso del corpo poggiante sulla gamba davanti. rispetto ai piedi e il peso del corpo poggiante sulla gamba davanti.
• Sentirete una contrazione muscolare a livello degli ischi, dei • Sentirete una contrazione muscolare a livello degli ischi, dei
quadricipiti, dei glutei e dei muscoli tibiali. quadricipiti, dei glutei e dei muscoli tibiali.
APERTURA DELANTERA APERTURA DELANTERA APERTURA DELANTERA
• De pie en el Power Full, en apertura delantera. • De pie en el Power Full, en apertura delantera.
• Ponga un pie en el centro del Power Full y el otro detrás • Ponga un pie en el centro del Power Full y el otro detrás
apoyándolo fuertemente en el suelo. apoyándolo fuertemente en el suelo.
• Cuide de que la espalda esté bien derecha, las rodillas verticales a • Cuide de que la espalda esté bien derecha, las rodillas verticales a
los pies y el peso del cuerpo situado en la pierna delantera. los pies y el peso del cuerpo situado en la pierna delantera.
• Sentirá una contracción muscular a nivel de los isquiones, de los • Sentirá una contracción muscular a nivel de los isquiones, de los
cuadriceps, de los glúteos y de los músculos de las piernas. cuadriceps, de los glúteos y de los músculos de las piernas.
FLEXÃO DIANTEIRA FLEXÃO DIANTEIRA FLEXÃO DIANTEIRA
• Ponha-se de pé no «Power Full» em posição de fl exão dianteira. • Ponha-se de pé no «Power Full» em posição de fl exão dianteira.
• Coloque um pé a meio do «Power Full» e o outro atrás, • Coloque um pé a meio do «Power Full» e o outro atrás,
assentando-o rmemente no chão. assentando-o rmemente no chão.
• Mantenha as costas bem direitas, os joelhos fl ectidos em ângulo • Mantenha as costas bem direitas, os joelhos fl ectidos em ângulo
recto com os pés, e o peso do corpo sobre a perna dianteira. recto com os pés, e o peso do corpo sobre a perna dianteira.
• Sentirá uma contracção muscular ao nível dos músculos ísquios, • Sentirá uma contracção muscular ao nível dos músculos ísquios,
quadricípites, glúteos e tibiais. quadricípites, glúteos e tibiais.
UTFALL FREMOVER UTFALL FREMOVER UTFALL FREMOVER
• Stå på Power Full i utfallsstilling fremover. • Stå på Power Full i utfallsstilling fremover.
• Plasser en fot på midten av Power Full og den andre bak med god • Plasser en fot på midten av Power Full og den andre bak med god
støtte i gulvet. støtte i gulvet.
• Pass på at ryggen er rett , at knærne er i linje rett over føttene, og • Pass på at ryggen er rett , at knærne er i linje rett over føttene, og
at kroppstyngden er plassert på fremre bein. at kroppstyngden er plassert på fremre bein.
• Du vil kjenne en sammentrekning av hoftemuskulaturen, de • Du vil kjenne en sammentrekning av hoftemuskulaturen, de
rhodete knestrekkere, setemusklene og øvrige beinmuskler.
SPAGATTÖJNING
• Ställ dig upp på Power Full med den ena foten framför den andra.
• Ställ en fot mitt på Power Full och den andra bakom, stadigt mot
golvet.
• Se till att du håller ryggen rak, knäna lodrätt över fötterna och
kroppsvikten på det främre benet.
• Du ska känna att det spänner i sätesmusklerna, främre
lårmusklerna, skinkorna och benmusklerna.
TÁMADÓÁLLÁS
• Álljunk a gépre támadóállásban!
• Egyik lábunk legyen a pad közepén, a másikkal hátul jól
támasszuk meg magunkat a talajon!
• Vigyázzunk, hogy hátunk legyen egyenes, a térdek álljanak
merőlegesen a lábra, és a testsúlyunk legyen az első lábon!
• Érezni fogjuk, hogy az ülőizom, a quadricepsz, a farizom és a
lábszárizom összehúzódik.
ROZKROK VPŘED
• Postavte se na přístroj Power Full v rozkročené poloze směrem
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vpřed;
• Jedno chodidlo položte do středu plošiny a druhé položte pevně
na zem za přístroj;
• Držte se vzpřímeně, kolena svisle k patám, váha těla musí spočívat
na přední noze;
• Ucítíte protahování podkolenního, čtyřhlavého, hýžďového
svalstva.
POCHYLENIE DO PRZODU
• Stań na urządzeniu Power Full, pochylając się lekko do przodu.
• Umieść jedną stopę na środku Power Full, a drugą z tyłu,
trzymając mocno stopę na ziemi.
• Plecy trzymaj prosto, kolano w jednej linii ze stopą a ciężar ciała
spoczywa na nodze wysuniętej do przodu.
• Poczujesz rozciąganie części kulszowej, mięśnia czworogłowego,
pośladków i goleniowego.
ΑΝΟΙΓΜΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
• Σταθείτε όρθιοι πάνω στο Power Full ανοίγοντας τα πόδια προς
τα προ .
• Τοποθετείτε ένα πόδι στο κέντρο του Power Full και το άλλο πίσω,
πατώντα το σταθερά στο πάτω α.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε όρθια θέση, τα γόνατα σε
ευθεία γρα ή από τα πόδια σα και το βάρο σα βρίσκεται στο
προστινό πόδι.
• Θα παρατηρήσετε μία σύσφιξη των μυών στα ισχία, στους
τετρακέφαλου , του γλουτιαίου και του ύε των ποδιών.
ПЕРЕДНИЙ ВЫПАД
• Встаньте на Power Full в переднем выпаде.
• Поместите ногу в центр Power Full и другую назад, твердо
укрепившись ею на полу.
• Держите спину прямо, колени на одной линии со ступнями и
поместите вес тела на переднюю ногу.
• Вы почувствуете сокращение мускул на уровне седалищной
кости, квадрицепсов, ягодиц и мышцы ноги.
ÖN AÇIK
• Power Full'un önüne durarak, bir ayağınız yerde, diğeri cihaz
üzerinde durun.
• Ayağınızın birini Power Full'un ortasına, diğerini arkaya yere
koyun.
• Sırtınızın iyice düzgün, ayak bileklerinizin bacaklarınızın
devâmında olmasını sağlayın ve bütün ağırlığınızı öndeki
ayağınıza verin.
• Bacak ve basen kaslarınızda gerilme hissedersiniz.
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Exercice
Power Full