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POSTER MIT ÜBUNGEN
ACHTUNG:
Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm
beginnen. Dies gilt insbesondere für
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder
gesundheitliche Probleme haben oder hatten.
Diese Richtlinien werden Ihnen helfen, Ihr
Trainingsprogramm zu planen. Für detaillierte
Trainingsinformationen sollten Sie ein Buch kaufen
oder sich an Ihren Arzt wenden. Denken Sie daran,
dass richtige Ernährung und angemessene Erholung
für erfolgreiche Ergebnisse unerlässlich sind.
TRAININGSINTENSITÄT
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbren-
nen oder Ihr kardiovaskuläres System zu stärken, das
Training bei der richtigen Intensität ist der Schlüssel
für die Erreichung guter Ergebnisse. Sie können
Ihre Herzfrequenz als Richtlinie benutzen, um das
richtige Intensitätsniveau zu finden. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlenen Herzfrequenzen für
die Fettverbrennung und das aerobe Training.
Um das richtige Intensitätsniveau zu finden, suchen
Sie Ihr Alter unten in der Tabelle (das Alter ist auf die
nächsten zehn Jahre aufgerundet). Die drei über Ihrem
Alter aufgeführten Zahlen geben Ihre Trainingszone
an. Die niedrigste Zahl ist die Herzfrequenz für die
Fettverbrennung, die mittlere Zahl ist die Herzfrequenz
für die maximale Fettverbrennung und die höchste Zahl
ist die Herzfrequenz für das aerobe Training.
Fettverbrennung – Um effektiv Fett zu ver-
brennen, müssen Sie längere Zeit bei niedriger
Intensität trainieren. In den ersten Minuten des
Trainings nutzt Ihr Körper Kohlenhydratkalorien als
Energiespender. Erst nach den ersten Minuten des
Trainings beginnt Ihr Körper damit, gespeicherte
Fettkalorien als Energiespender zu nutzen. Wenn Ihr
Ziel die Fettverbrennung ist, passen Sie die Intensität
Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in der
Nähe der niedrigsten Zahl in Ihrer Trainingszone
ist. Trainieren Sie für maximale Fettverbrennung
bei einer Herzfrequenz in der Nähe der mittleren
Zahl Ihrer Trainingszone.
Konsultieren Sie
Aerobes Training – Wenn Ihr Ziel die Stärkung Ihres
kardiovaskulären Systems ist, müssen Sie ein aerobes
Training durchführen, d.h. Aktivitäten, bei denen über
längere Zeiträume große Mengen Sauerstoff benö-
tigt werden. Passen Sie für das aerobe Training die
Intensität Ihres Trainings an, bis Ihre Herzfrequenz in
der Nähe der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone ist.
MESSEN IHRER HERZFREQUENZ
Trainieren Sie
zum Messen der
Herzfrequenz min-
destens vier Minuten
lang. Hören Sie dann
das Trainieren auf und
legen Sie zwei Finger
auf Ihr Handgelenk, wie
dargestellt. Zählen Sie
den Herzschlag sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis
mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln. Wenn
Ihr Herzschlag über sechs Sekunden 14 ist, ist Ihre
Herzfrequenz zum Beispiel 140 Schläge pro Minute.
TRAININGSRICHTLINIEN
Aufwärmen – Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Ihren
Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Trainingszonentraining – Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten bei der entsprechenden Herzfrequenz in Ihrer
Trainingszone. (Halten Sie in den ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms Ihre Herzfrequenz nicht länger als
20 Minuten in Ihrer Trainingszone.) Atmen Sie während
des Trainings regelmäßig und tief; halten Sie den Atem
nicht an.
Abkühlen – Schließen Sie mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen ab. Dehnen erhöht die Beweglichkeit Ihrer
Muskeln und trägt dazu bei, Probleme nach dem
Training zu verhindern.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition beizubehalten oder zu verbessern,
sollten Sie drei Mal die Woche mit mindestens einem
Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten trainieren.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings können
Sie, wenn Sie möchten, bis zu fünf Mal pro Woche
trainieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum
Erfolg darin liegt, das Training zu einem regelmäßi-
gen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens
zu machen.
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