U.N.O. V-fit MAGNETIC X-BIKE Aufbau- Und Benutzerhandbuch Seite 11

Trainingsinformation / Exercising lnformation
Schulter Heben
Rotieren und heben Sie die rechte Schulter in
Richtung Ohr, dann entspannen. Dasselbe tun Sie
mit der linken Schulter. Wiederholen Sie drei bis
vier Mal.
Wade / Achilles Stretch
Drehen Sie sich in Richtung Wand und legen Sie
beide Hände daran. Stützen Sie sich mit einem
Bein, während Sie das andere hinter sich mit der
ganzen Sohle flach auf dem Boden positionieren.
Beugen Sie das vordere Bein und lehnen Sie sich
in Richtung Wand, wobei Sie das hintere Bein
gerade lassen, so dass Wade und Achillessehne
gedehnt werden. Halten Sie dies für 5 Sekunden
und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.
Side Stretch
Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und strecken
Sie den rechten Arm so weit nach oben, wie nur
möglich, wodurch die Bauch-und Rückenmuskeln
sanft gestreckt werden. Wiederholen Sie mit dem
linken Arm. Wiederholen Sie alles drei bis vier Mal.
Innerer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie
beide Beine an Ihre Leiste heran – die Fußsohlen
zueinander. Lassen Sie den Rücken gerade und
lehnen Sie sich über Ihre Füße nach vorne.
Spannen Sie die Oberschenkel an und halten Sie
dies für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich und
wiederholen Sie drei bis vier Mal.
Hinterer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das
rechte Bein aus und beugen Sie das linke mit
dem Fuß flach gegen den rechten Oberschenkel.
Beugen Sie sich über Ihren rechten Fuß nach vorne
und halten Sie dies für 10 Sekunden. Entspannen
Sie und wiederholen mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Shoulder Lift
Rotate and lift your right shoulder up towards
your ear for one count. Relax then repeat for the
left shoulder.
Repeat 3 - 4 times.
Calf / Achilles Stretch
Turn towards the wall and place both hands on it.
Support yourself with one leg while the other is
placed behind you with the sole flat on the floor.
Bend the front leg and lean towards the wall,
keeping the rear leg straight so that the calf and
Achilles tendon are stretched hold for 5 seconds.
Repeat with the other leg.
Repeat 2 - 3 times.
Side Stretch
Open both arms to the side and gently lift them
above your head. Reach your right arm as high
as you can for one count, gently stretching the
muscles of the stomach and lower back. Repeat
the action with your left arm.
Repeat 3 - 4 times.
Inner Thigh Stretch
Sit on the floor and pull your legs toward your
groin, the soles of your feet together. Hold your
back straight and lean forward over your feet.
Tighten the thigh muscles and hold for
5 seconds.
Release and repeat 3 - 4 times.
Hamstring Stretch
Sit on the floor with your right leg extended and
place your left foot flat against the right inner
thigh. Stretch forward toward the right foot and
hold for 10 seconds. Relax and then repeat with
the left leg extended.
Repeat 2 - 3 times.
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