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trAININgSHINWEISE
TITEL
trainingshinweise
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem
Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange
Versäumnisse nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche
Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen sich durch ein ent-
sprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre Kondition
verbessert sich bereits nach relativ kurzem, regelmäßigen
Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den
Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauerstoff-
Aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Beinmuskulatur trainiert
(Oberschenkelbeuger und Strecker). Weitere positive
Veränderungen finden im Stoffwechselsys-tem statt. Wichtig ist,
das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu
Warnung
überfordern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT
VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU
Achtung
BEFRAGEN.
trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen
Hinweis
des Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich-
tensystem vor. Gut geeignet hierfür ist die Crane-Sports-
Trainingsbekleidung.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die
den Schweiß von der Haut wegleitet.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von
der Haut wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen
Räumlichkeiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane Sports-
Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht reibt, und
dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt, damit die
Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwenden Sie
Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil diese die
Reibung und damit die Blasenbildung fördern. Ihre Socken soll-
ten keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr Fuß ausrei-
chend durchblutet wird.
WICHtIg!
➞ Regelmäßiges und langfristiges Training.
➞ Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle oder
Fahrradschuhe (mit Klickpedalen).
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
➞ Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass
Sie einen sicheren Halt haben.
➞ Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition
einzustellen, siehe Kapitel »Einstellen der richtigen
Sitzposition«, Seite 15.
➞ Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen. Ausreichend trinken!
➞ Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-fähigkeit
– besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich nachfolgende Dehnübungen an. Beginnen Sie das
Warnung
Training grundsätzlich mit wenig Tretwiderstand.
Dehnübungen:
Achtung
Halten Sie die Dehnspannung ca. 20 Sek. pro Muskel.
Achten Sie darauf das durch das Dehnen keine
Hinweis
Schmerzen entstehen. Bei zu starkem Dehnen wird der
Muskel verhärtet und es können Risse im
Muskelgewebe entstehen. Sie erreichen keine
Muskelentspannung.
1. Dehnung der Brustmuskulatur Ellbogen
und Unterarm an die Wand legen, Ober- und
Unterarm bilden einen rechten
Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in
den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird
im Brust-bereichspürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brust-muskulatur,
Deltamuskel
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Ím Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Rich-tung
Schulter ziehen. Die entgegengesetzte
Schulter zieht nach unten in Rich-tung
Boden. Die Dehnung ist im seitlichen
Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzen-muskel
absteigender Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund
machen und in Richtung Decke ziehen.
Den Po dabei nicht auf die Fersen
auflegen. Die Dehnung ist im Rücken-bereich
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter
Rückenstrecker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen,
Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung
Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei
noch gut zu sehen sein. Die Dehnung
ist im Hüftbereich des hinteren Beines
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuge-
muskulatur, vorderere Oberschenkel-muskeln
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere
Bein beugen, das hintere Bein gestreckt
lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf
dem Boden. Die Dehnung ist im Waden-
bereich des hinteren Beines spürbar.
Ergometer
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