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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl
der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-
le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-
zieren während der ersten Monate zu vermeiden und
Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie
während des Trainings Schmerzen bekommen oder
sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie
sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungs-
weite ausführen sollen, aber nur mit den entsprechen-
den Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In das beiliegende Trainingsplakat Sie
Fotografien für die korrekte Trainingsart verschiedener
Übungen und eine Liste der beeinflussten Muskeln.
Beziehen Sie sich auf die Muskeltabelle auf Seite 11 um
die Namen der Muskeln zu finden.
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WICHTIGE VORSICHTSMASSNAHMEN
:
ACHTUNG
Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung
der Heimfitnessstation unbedingt die folgende Hinweise.
1. Lesen Sie vor Benutzung der Heimfitness-
station die gesamte Bedienungsanleitung
und alle Warnhinweise auf der Heimfitness-
station. Benutzen Sie das Heimfitnessstation
nur so, wie es in dieser Bedienungsanleitung
beschrieben ist.
2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür ver-
antwortlich, dass alle Benutzer der
Heimfitnessstation hinreichend über sämtli-
che Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
3. Stellen Sie die Heimfitnessstation nur auf
ebenen Fußboden und decken Sie den
Fußboden zum Schutz mit einer Unterlage
ab.
4. Benutzen Sie die Heimfitnessstation nur im
Haus und halten Sie sie vor Feuchtigkeit und
Staub fern. Stellen Sie die Heimfitnessstat-
ion auf eine ebene Fläche und darunter zum
Schutz des Bodens oder des Teppichs eine
Unterlage. Achten Sie darauf, dass um die
Heimfitnessstation herum ausreichend Platz
zum Auf- bzw. Absteigen und zur Benutzung
der Heimfitnessstation vorhanden ist.
5. Überprüfen Sie vor jedem Training alle Einzel-
teile und ziehen Sie all die Teile fest, die sich
eventuell gelöst haben. Abgenutzte Teile müs-
sen sofort ausgetauscht werden.
6. Die Heimfitnessstation ist so gebaut, dass sie
ein maximale Benutzergewicht von 114 kg,
erträgt.
7. Tragen Sie zum Schutz Ihrer Füße während
des Trainings immer Sportschuhe.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen
Personen, die über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme haben oder hatten. Lesen Sie
alle Hinweise bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen. ICON übernimmt keine Haftung für Personen oder
Sachschäden, die durch die Benutzung dieses Gerätes entstehen könnten.
8. Halten Sie Kinder unter 12 Jahren sowie
Haustiere immer von der Heimfitnessstation
fern.
9. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen
Teilen fern.
10. Binden Sie langes Haar immer zurück, damit
es sich nirgends einklemmt.
11. Sollten Sie Schmerzen oder Schwindelgefühle
haben, hören Sie mit dem Training sofort auf
und beginnen Sie mit einer Abkühlroutine.
12. Der hier gezeigte Aufkleber ist schon an der
Heimfitnessstation angebracht. Finden Sie das
Aufkleberblatt, das die gleichen Informationen
in vier anderen Sprachen enthält. Ziehen Sie
den deutschen Aufkleber ab und kleben Sie
diesen auf die Heimfitnessstation, wobei Sie
den englischen Aufkleber bedecken. Sollte der
Aufkleber fehlen oder unleserlich sein, fordern
Sie bitte kostenlosen einen Ersatzaufkleber
(sehen Sie sich die Rückseite dieser Bedie-
nungsanleitung an). Bringen Sie den Ersatz-
aufkleber an der gezeigten Stelle an.
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