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Hinweis: Um einen aussagekräftigen Vergleich zu erreichen, sollte bei mehr-
maliger Messung die Ausgangsherzfrequenz identisch sein.
6.3 Herzfrequenz im Trainingsablauf
Pulszahl
(pro Minute)
180
160
Pulszahl im
Trainingsablauf
140
120
100
Pulszahl während
des Aufwärmens
80
60
Ruhepulszahl
Ruhe
Training
Aufwärmen
Dieses Diagramm zeigt exemplarisch die Möglichkeiten der Herzfrequenz-
messung während einer Trainingszeit.
1. Ruheherzfrequenz
Messung der Herzfrequenz nach einer 5 Minuten lang anhaltenden Ruhe-
phase.
2. Herzfrequenz während des Aufwärmens
Vor der eigentlichen Trainingseinheit sollte man sich je nach Sportart z.B.
durch Gymnastik, Stretching, Ergometertraining mit geringer Wattzahl,
langsames Einfahren oder Einlaufen aufwärmen. Dadurch steigt die
Herzfrequenz langsam an, der Kreislauf kommt in Schwung.
3. Herzfrequenz während des Trainings
Zugrunde liegt die Formel für Männer 220 - Lebensalter, für Frauen 226 -
Lebensalter. Hierbei handelt es sich um eine Faustformel, die für die meisten
Menschen zutrifft. Zusätzlich zeigt das Diagramm Zielzonenbereiche. Zur
Erhaltung einer guten körperlichen Fitness sollte man 3 - 4 Stunden, aufgeteilt
auf 3 - 4 Einheiten pro Woche in einem Bereich von 60 - 80% der maximalen
Herzfrequenz trainieren. Die entsprechenden Herzfrequenzbereiche können
aus dem Diagramm entnommen werden. In Abhängigkeit von der persön-
lichen Fitness kann es hier allerdings zu individuellen Unterschieden kommen,
die man nur durch sportmedizinische Leistungstests erfassen kann.
Das unten dargestellte Diagramm zeigt die maximale Herzfrequenz in Ab-
Pulszahl am Ende
hängigkeit vom Lebensalter.
des Trainings
220
Erholungs-
pulszahl
200
180
160
140
120
Abkühlen
100
4. Herzfrequenz in der Erholungsphase
Die Registrierung der Herzfrequenz in der Nachbelastungsphase dient der
Feststellung der Erholungsfähigkeit und damit der Qualität der Grundlagen-
ausdauer. Für eine gute bis sehr gute Fitness spricht, wenn man nach einer
längeren Belastung 3 Minuten nach Belastungsende eine Herzfrequenz von
100 Herzschlägen/min oder weniger erreicht hat.
Männer = 220 minus Lebensalter / Frauen = 226 minus Lebensalter
100% = Maximale Herzfrequenz
Alter 25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
23
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