Inhaltsverzeichnis
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TRAININGSANLEITUNG
4.1
10 Tipps für effektives Indoor-Cycle-Training
1. Ziele setzen
Was möchten Sie mit Ihrem Training erreichen? Gewichtsregulierung, verbesserte
Ausdauer, Krankheitsrisiken vorbeugen, mehr Beweglichkeit, Herz-Kreislauf-Training,
etc. Um Ihr langfristiges Trainingsziel zu erreichen, setzen Sie sich individuelle Teilzie-
le, z.B. Wochen- oder Monatsziele.
2. Konzentration auf das Training
Versuchen Sie sich bewusst nur Ihrer Trainingseinheit zu widmen und lassen Sie sich
nicht ablenken.
3. Korrekte Bewegungsausführung
Wenn Sie die Bewegung ausführen, sollte der Oberkörper immer leicht nach vorne
verlagert und der Rücken gerade gehalten werden. Vermeiden Sie Ausweichbewe-
gungen im Hüft- oder Rückenbereich.
4. Richtige Atmung / Richtige Belastungsstufe
Überfordern Sie sich nicht physisch und psychisch mit zu hohen anfänglich gewähl-
ten Belastungsstufen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich kontinuierlich. Ver-
suchen Sie sich auf eine regelmäßige und ruhige Atmung einzustimmen.
5. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Trinken, Trinken, Trinken! Positionieren Sie eine Trinkflasche in direkter Nähe Ihres Trai-
nings.
6. Genügend Regenerationsphasen
Geben Sie Ihrem Körper und Ihrer Muskulatur nach dem Training die nötige Regene-
ration. Nur ein ausgeruhter Muskel ist wieder voll einsatzfähig.
7. Übungsvielfalt
Sprechen Sie in Ihrem Training verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlicher
Intensität an.
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8. Richtige Trainingsgestaltung
Zu jeder Trainingseinheit gehört eine Aufwärmphase (Warm-Up), eine Abwärmphase
(Cool-Down) und ein gezieltes Dehnen. Sie erhöhen so die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit und beugen Verletzungen und Muskelkater vor.
9. Trainingstagebuch
Führen Sie Buch über Ihre Trainingseinheiten. Nennen Sie Datum, Ruhepuls, Belas-
tungspuls, Erholungspuls, Widerstandsstufe, Zeit, Entfernung, Energieverbrauch und
Fitnesslevel.
10. Belohnen Sie sich
Gönnen Sie sich und Ihrem Körper nach dem Training oder nach dem Erreichen eines
Teilzieles etwas Gutes. Gehen Sie in die Sauna oder in ein Badeparadies. Mixen Sie sich
einen Eiweiß-Shake oder genießen Sie einen leckeren Salat.
4.2
Aufbau einer Trainingseinheit
Wir empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Vor jedem Training sollte
ein Warm-Up von ca. 5 Min. erfolgen. Das Training schließt ab mit einem Cool-Down
und einem gezielten Dehnen.
Warm-Up
Tage
Mo
Mi
Fr
EVO30
ca. 5 Min.
Dynamische Bewegung großer Muskelgruppen bei gerin-
ger Intensität. Die Körperkerntemperatur wird angehoben
und der Stoffwechselprozess schneller in Gang gebracht.
WOCHE 1 + 2
Anfänger
Dauer
Intensität
Dauer
20 Min. Langsames Tempo,
30 Min. Moderates Tempo,
ohne Widerstand
20 Min. Langsames Tempo,
30 Min. Moderates Tempo,
ohne Widerstand
20 Min. Langsames Tempo,
30 Min. Moderates Tempo,
ohne Widerstand
Fortgeschrittene
Intensität
Widerstand gering halten
Widerstand gering halten
Widerstand gering halten
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