Active Touch MASSAGE-ROLLE Trainingsanleitung Seite 3

Augmentez la flexibilité et les performances de vos muscles
à l'aide de quelques exercices. Le rouleau de massage vous
permet à peu de frais d'atteindre les objectifs souhaités. Un
entraînement régulier et ciblé vous permet de régénérer les
muscles et d'éliminer durablement les tensions du système
musculaire.
Le rouleau de massage est l'outil idéal pour s'échauffer de ma-
nière idéale avant de débuter votre activité sportive ou pour
se détendre après celle-ci.
Dos et épaules
Allongez-vous avec le dos sur le rouleau de massage. Placez
les mains derrière la tête. Contractez les muscles abdomin-
aux et faites rouler le rouleau sur votre dos. Commencez au
niveau du coccyx et remontez jusqu'aux épaules puis faites le
mouvement inverse. Les pieds restent toujours posés au sol.
Intérieur des cuisses
Placez-vous sur le ventre et prenez appui sur les avant-bras.
Enroulez une jambe en direction de l'épaule. Placez le
rouleau de massage en dessous de la cuisse. Faites rouler
le rouleau sur l'intérieur de la cuisse du genou au bassin et
inversement.
Obliques et épaules
Placez-vous sur le côté gauche et étendez la jambe gauche.
Faites passer votre jambe droite par-dessus et placez-la
devant. Prenez appui sur le bras gauche, placez la main droite
sur la hanche et positionnez le rouleau de massage sous le
creux de l'aisselle.
Contractez le ventre et le fessier et déplacez lentement le
rouleau du creux de l'aisselle jusque l'arc costal et inverse-
ment. Changez ensuite de côté.
Steigern Sie die Flexibilität und Leistungsfähigkeit Ihres
Muskelapparates mit wenigen Übungen. Die Massagerolle
ermöglicht Ihnen, mit geringem täglichen Aufwand Ihre ge-
steckten Ziele zu erreichen. Durch ein regelmäßiges und ge-
zieltes Training regenerieren Sie die Muskeln und sorgen für
eine dauerhafte Lösung von Spannungen im Muskelapparat.
Die Massagerolle ist das ideale Hilfsmittel für ein optimier-
tes Aufwärmtraining.
Rücken und Schulterbereich
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Massagerolle.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Spannen Sie die
Bauchmuskulatur an und rollen auf den Rücken. Beginnen
Sie nun, vom Steißbein an hin zum Schulterbereich und
wieder zurück zu rollen. Die Füße sind dabei immer fest
aufgestellt.
Innere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den
Unterarmen ab. Winkeln Sie ein Bein in Richtung Schulter
an. Platzieren Sie die Massagerolle unter den Oberschenkel.
Rollen Sie die Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis
zum Becken
und zurück.
Seitlicher Bauch und Schulter
Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie das linke
Bein aus. Ihr rechtes Bein winkeln Sie an und stellen es vor
dem Körper auf. Stützen Sie sich auf den linken Arm ab, legen
Sie die rechte Hand auf die Hüfte und legen die Massagerolle
unter die Achselhöhle.
Spannen Sie den Bauch und Po fest an und bewegen Sie sich
langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbo-
gens hin und her. Dann wechseln Sie die Körperseite.
Stimulez la circulation sanguine et la capacité de régénérati-
on en exerçant une pression à différents endroits et grâce à
l'automassage. Obtenez ainsi une élasticité plus élevée des
muscles et du tissu conjonctif.
Vous pouvez varier l'intensité de l'automassage à l'aide de
votre propre poids. Vous pouvez exercer la plupart des pres-
sions en étant assis ou debout.
Extérieur des cuisses
Placez-vous sur le côté gauche du corps au niveau des
hanches sur le rouleau de massage. Passez la jambe droite
au-dessus de la gauche. Prenez appui sur les bras en les
positionnant devant votre corps.
Contractez le ventre et le fessier et faites
rouler le rouleau de la hanche
au genou puis inversement.
Passez ensuite
sur l'autre côté.
Mollets
Asseyez-vous et étendez les jambes. Placez le rouleau de
massage en dessous des creux des genoux. Prenez appui
sur les bras vers l'arrière. Soulevez le fessier. Faites rouler le
rouleau des creux des genoux jusqu'aux articulations des
pieds. Conservez le torse stable, vos jambes devant rester
contractées.
Verwenden Sie die Massagerolle vor dem Sport oder als Ent-
spannungshilfe nach dem Sport. Steigern Sie die Durchblu-
tung und Regenerationsfähigkeit durch Druck und Selbst-
massage. Sorgen Sie so für mehr Elastizität der Muskeln und
des Bindegewebes.
Die Intensität der Selbstmassage variieren Sie mit Ihrem ei-
genen Körpergewicht. Im Sitzen und Liegen können Sie den
meisten Druck ausüben.
Äußere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf
die Massagerolle. Winkeln Sie das rechte Bein über das linke
Bein an. Den Oberkörper stützen Sie mit den Armen vor dem
Körper ab. Spannen Sie Bauch und Po an und
rollen von der Hüfte bis zum Knie hin und her.
Wechseln Sie dann auf die
andere Körperseite.
Waden
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
Die Massagerolle legen Sie unterhalb der Kniekehlen.
Die Arme stützen den Körper nach hinten ab. Heben
Sie den Po vom Boden ab. Nun rollen Sie von der
Kniekehle bis zu den Fußgelenken hin und her.
Dabei halten Sie den Oberkörper stabil,
Ihre Beine bleiben
angespannt.
Vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité en soutenant
votre corps à l'aide du bras ou de la jambe non sollicité(e).
En retirant le cylindre blanc du rouleau de massage, vous pou-
vez augmenter ou diminuer la pression sur les muscles.
Avec le cylindre = moins de pression
Sans le cylindre = pression plus élevée
Pour tous les exercices, la règle est : 8 à 12 répétitions.
De façon générale nous vous prions de respecter :
Arrière des cuisses
Placez-vous sur le rouleau. Inclinez légèrement le torse vers
l'arrière et prenez appui sur les mains. Pliez la jambe droite.
Déplacez-vous du fessier au genou d'avant
en arrière, maintenez le fessier en hauteur.
Renouvelez l'exercice avec l'autre jambe.
Fessier
Placez-vous sur le rouleau de massage et prenez appui sur les
bras dans le dos. Placez la cheville gauche sur la cuisse droite.
Déplacez le poids de votre corps sur les mains et faites rouler
lentement le rouleau sur un côté du fessier. Passez ensuite
sur l'autre côté.
Bras
Placez-vous sur le côté devant un mur dégagé. Placez le rou-
leau de massage entre le mur et votre bras. Faites de petits
mouvements de haut en bas en fléchissent les genoux, ce qui
entraîne le massage du bras. En modifiant l'angle de votre
corps par rapport au mur, vous pouvez augmenter l'intensité
de l'exercice.
INSTRUCTIONS POUR L'ENTRAÎNEMENT
Durch Unterstützung des Körpers mit dem unbelasteten Arm
oder Bein können Sie die Intensität steigern oder reduzieren.
Durch herausnehmen des Kerns der Massagerolle können Sie
den Druck auf die Muskulatur verstärken oder abschwächen.
Mit Kern = weniger Druck
Ohne Kern = höherer Druck
Für alle Übungen gilt: 8–12 Wiederholungen.
Hintere Oberschenkelpartie
Setzen Sie sich auf die Rolle. Den Oberkörper neigen Sie leicht
nach hinten und stützen Sie sich mit den Händen ab. Winkeln
Sie ihr rechtes Bein an. Bewegen Sie sich vom
Po bis zum Knie hin und her, halten Sie den
Po oben. Wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein.
Po
Setzen Sie sich auf die Massagerolle und stützen Sie die Arme
hinter dem Rücken ab. Legen Sie den linken Knöchel auf dem
rechten Oberschenkel. Ihr Gewicht verlagern
Sie auf die Hände und rollen
langsam mit einer Seite Ihres Pos
über die Massagerolle hinweg.
Dann wechseln Sie auf die
andere Seite.
Oberarm
Stellen Sie sich seitlich zu einer leeren Wand. Legen Sie die
Massagerolle zwischen Wand und Ihren Oberarm. Bewegen
Sie sich mit leichten Kniebeugen auf und ab, wodurch der
Oberarm massiert wird. Durch die Veränderung des Winkels
Ihres Körpers zur Wand, kann das Ausmaß der Übung
gesteigert werden.
ROULEAU DE MASSAGE
L'utilisation du rouleau de massage se fait à vos propres ris-
ques et périls, et sous votre entière responsabilité. Il est re-
commandé de porter des vêtements légers et sportifs.
Nous vous conseillons de rendre visite à un physiothérapeute,
un thérapeute manuel, un masseur ou un médecin spécialiste
si vous avez des doutes et/ou de fortes douleurs après l'auto-
massage ou des blessures récurrentes.
Avant des cuisses
Allongez-vous en étant tendu sur le rouleau de massage.
Maintenez la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale
et regardez au sol. Appuyez-vous sur les coudes. Roulez de
la hanche au genou, votre dos devant rester stable. Pour
augmenter les effets, vous pouvez déplacer votre poids sur
une jambe en alternance.
Nuque
Placez-vous devant un mur dégagé. Placez
le rouleau de massage à l'horizontale entre
votre nuque et le mur. Tournez votre tête vers
la droite et la gauche, en étirant doucement
votre nuque.
MASSAGEROLLE
Generell bitten wir zu beachten:
Die Nutzung der Massagerolle erfolgt auf eigenes Risiko und
eigene Verantwortung. Es ist empfehlenswert, leichte und
sportliche Kleidung zu tragen.
Wir empfehlen Ihnen, sich von einem Physiotherapeuten,
Manualtherapeut, Masseur oder Facharzt beraten zu lassen,
wenn Sie Zweifel und/oder stärkere Schmerzen nach der
Selbstmassage oder wiederkehrende Verletzungen haben.
Vordere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich gestreckt auf die Massagerolle. Der Kopf wird
als Verlängerung der Wirbelsäule gerade gehalten und
der Blick geht in Richtung Boden. Stützen Sie sich auf die
Ellenbogen. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie, wobei
der Rücken stabil bleiben soll. Zur Steigerung können Sie das
Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern.
Nacken
Stellen Sie sich vor eine leere Wand. Legen
Sie die Massagerolle waagerecht zwischen
Ihren Nacken und die Wand. Drehen Sie Ihren
Kopf nach rechts und nach links, wodurch Ihr
Nacken sanft gedehnt wird.
TRAININGSANLEITUNG