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ENTRAÎNEMENT
• L'exercice suivant ne constitue qu'une suggestion. Pour d'autres exercices,
consultez les ouvrages spécialisés.
• Echauffez-vous bien avant chaque utilisation !
• Effectuez les exercices à un rythme régulier. Respirez calmement.
Respectez le déroulement des exercices proposés et ne vous surestimez
pas. Expirez en contractant vos muscles, inspirez en les relâchant.
• Si vous êtes débutant, faites les exercices en tenant 10 secondes et en les
répétant 5 à 10 fois.
• Ne faites pas d'exercice si vous êtes malade ou ne vous sentez pas bien.
• Si possible, faites-vous montrer par un physiothérapeute expérimenté
comment effectuer correctement les exercices.
Prêt ? C'est à vous !
La bonne posture
La tenue des postures avec le ballon nécessite de gainer ses abdominaux.
Allongé, le ballon entre vos chevilles ou vos mains par exemple, ou assis sur votre
ballon, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre dos.
Les exercices
1 – Renforcement des fessiers
Allongez-vous sur votre ballon, les mains et les pieds doivent toucher le sol. Le
ballon épouse le ventre et le haut des cuisses. Les abdominaux sont rentrés pour
protéger les lombaires. Le dos est droit, le buste est dégagé, les yeux regardent
le sol. En expirant, soulevez la jambe droite tendue dans l'alignement du dos,
sans chercher à gagner en hauteur mais en longueur. La jambe redescend dans
l'inspiration pour alterner avec la jambe gauche.
2 – Planche
Dans la continuité du précédent exercice, soulevez les deux jambes, tendues, en
prenant appui sur les mains, le centre est engagé. Le corps s'aligne en planche
: les jambes sont dans la continuité du dos et de la nuque. Vous pouvez alors
enchainer avec quelques mouvements de pompes, en flexion des bras.
3 - Etirement de l'avant du corps
Assis sur votre ballon, faites quelques pas en avant pour le laisser glisser à l'arrière
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back. Stretch out your legs, raise your arms vertically and stretch your chest
cavity, progressively moving back to place your head on the ball. Your arms
should follow the movement. Breathe and feel the chest cavity open up. Your
shoulders should be relaxed as you breathe deeply.
The result
The Swiss ball develops balance and postural alignment. The sequence of
movements, synchronised with your breathing, invite you to feel the muscles
that are engaged and how the body works.
MAINTENANCE AND STORAGE
The item is always to be stored in a clean and dry room with stable temperature.
Never clean with aggressive products, wipe clean with a dry cleaning cloth.
INDICATIONS FOR ELIMINATION
The packaging and the item must be eliminated in an environmentally friendly
way according to the materials. Eliminate the item through an authorized
recycling company, or through your competent municipal services. Please take
the current directives into force into account.
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