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ZENONE ZENROLLER Schulungshandbuch

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Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E
1
ZENROLLER
W O R KO U T G U I D E

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Inhaltszusammenfassung für ZENONE ZENROLLER

  • Seite 1 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E ZENROLLER W O R KO U T G U I D E...
  • Seite 2 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E H A F T U N G S A U S S C H L U S S Die Inhalte dieses Buches wurden mit größter Sorgfalt erstellt.

  • Seite 3: Inhaltsverzeichnis

    Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E I N H A LT S V E R Z E I C H N I S B E V O R D U R O L L S T Ü...
  • Seite 4 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E Z E N R I N G S W O R KO U T G U I D E E I N L E I T U N G In diesem Guide erfährst Du, wie Du mit Deiner neuen Faszienrolle effektiv „trainieren“...

  • Seite 5: E V O R D U R O L L S T

    Verspannungen. Durch eine gezielte Massage können wir Faszien massieren, entspannen und das Gewebe wieder elastisch machen. Dafür ist der ZenRoller ideal! Der Trainingseffekt kommt einerseits durch die Beschaffenheit der Rolle und andererseits durch das eigene Körpergewicht zustande. Den meisten Übungen ist eine bestimmte Methode gemein: Du führst die...
  • Seite 6 Du benötigst für die Übungen bequeme Sportbekleidung, Turnschuhe für festen Halt, den ZenRoller und, wenn Du möchtest, eine Trainingsunterlage, z.B. eine Gymnastikmatte. Bei vielen Übungen musst Du Dich mit den Händen abstützen. Solltest Du die Belastung zu stark in den Handgelenken spüren, kannst Du die Hände entweder...

  • Seite 7: B U N G E N F Ü R R Ü C K E N & B E C K E N

    Rundrücken zu vermeiden. Hebe Deinen Po so weit an, bis Dein Oberkörper und Becken eine Linie bilden. 3. Rolle Dich langsam über den ZenRoller ab, indem Du den Winkel Deiner Beine wahlweise vergrößerst oder verkleinerst. Beim Abstoßen ist die Grenze, bis zu der der ZenRoller rollen sollte, Dein Brustkorb.
  • Seite 8 Deine Füße so auf, dass Deine Beine einen Winkel bilden. Hebe nun Dein Becken an, schiebe die Faszienrolle zwischen Boden und Becken und lege es auf der Rolle ab. Damit der ZenRoller nicht wegrutscht, kannst Du ihn an beiden Enden mit den Händen festhalten.
  • Seite 9 Abstand zueinander liegen, auf den Boden. Alternativ kannst Du Deine Hände zu Fäusten ballen und Dich so abstützen. 2. Um Dich mit Deinem Po über den ZenRoller abzurollen, verlagerst Du Dein Gewicht mit dem Becken vor und zurück. Dabei sollte der ZenRoller nicht weiter als bis zum oberen Rand Deiner Oberschenkel und bis zum unteren Rücken rollen.
  • Seite 10 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E Ü B U N G E N F Ü R R Ü C K E N & B E C K E N Becken-Rolle Variation: Lege ein Bein über das andere, wobei der Fuß...
  • Seite 11 Stabilität bei der Übung kannst Du sorgen, indem Du Dich mit dem anderen Arm vom Boden abstützt. 3. Rolle Dich langsam nach oben und unten über Deinen ZenRoller. Nach oben solltest Du nicht weiter als über Deine Achseln rollen, nach unten nicht weiter als zur Hüfte.
  • Seite 12 Becken. 2. Hebe Deine Beine an und führe die Knie so weit es geht zur Brust. Halte Deine Knie mit den Händen fest. Rolle Deinen unteren Rücken nun über den ZenRoller, indem Du mit Deinem Becken Auf- und Abwärtsbewegungen machst.
  • Seite 13 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E Ü B U N G E N F Ü R R Ü C K E N & B E C K E N Unterer Rücken-Roller —...
  • Seite 14 2. Während Du die Arme streckst und den Oberkörper senkst, verlagert sich Dein Becken automatisch nach vorne, wodurch der ZenRoller in das Kreuz rutscht. Bleibe in dieser Position für ein bis zwei Sekunden und stemme Deinen Oberkörper mit dem Armen wieder in die Höhe.

  • Seite 15: Übungen Für Brust, Schultern & Nacken

    Bereich zwischen Deinen Schultern und in Deinem Nacken. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf. Platziere den ZenRoller längs unterhalb Deines Oberkörpers, sodass er genau unter Deinem Nacken und zwischen Deinen Schulterblättern liegt. Es ist wichtig, dass Du Deinen Kopf gerade halten kannst, weshalb das obere Ende der Rolle nicht mit Deinem Kopf in Berührung...
  • Seite 16 Mit dieser Übung sorgst Du für Entspannung im vorderen Schulterbereich. Knie Dich hin und lege den ZenRoller vor Dir auf die Matte. 2. Senke Deinen Oberkörper und lege Deine rechte Schulter auf der Rolle ab. Strecke dabei den Arm zur Seite aus, mit dem anderen Arm stützt Du Dich vom Boden ab.
  • Seite 17 Diese Übung dient der Entspannung und Massage der Faszien in Deinem Nackenbereich. Lege Dich seitlich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und schiebe den ZenRoller unter Deinen Nacken. Strecke die Arme aus und lege die Hände vor Dir ab. 2. Probiere nun, den obenliegenden Arm in einer bogenförmigen Bewegung zunächst zur Decke und dann zu der Dir im Rücken...

  • Seite 18: Ü B U N G E N F Ü R D I E B E I N E

    2. Hebe das noch liegende Bein an und rolle Dich, indem Du Deinen Körper nach oben und unten bewegst. Dazu übst Du ganz einfach Druck auf Dein aufgestelltes Bein aus. Als Grenze für den ZenRoller gelten das Beckenknochen und das Knie.
  • Seite 19 Begib Dich auf alle Viere und lege den ZenRoller Direkt vor Deine Knie. Benutze Deine Füße und Hände, um Deine Knie vom Boden zu heben und lege sie auf dem ZenRoller ab. Schiebe Dich ein bisschen nach vorne, damit Deine Füße den Bodenkontakt verlieren und Du Dich nur noch mit Deinen Händen abstützt.
  • Seite 20 2. Rolle Dich langsam ab, indem Du Dich mit Deinem Becken leicht vom Boden abstößt und das Gewicht, das auf Deinem Becken lastet, nach vorne oder hinten verlagerst. Der ZenRoller sollte nicht weiter als bis unter die Kniekehlen und bis kurz über das Fußgelenk rollen.
  • Seite 21 Füße so an, dass Deine Zehen sich in nur sehr geringer Distanz zum Boden befinden. Dein Rücken bleibt gerade. 3. Rolle Dich mit dem ZenRoller ab, indem Du Dein Gewicht auf die Unterarme verlagerst. Der ZenRoller sollte sich nicht weiter als bis knapp unter Dein Becken und bis knapp über die Knie bewegen.
  • Seite 22 Oberschenkel. 3. Durch die Gewichtsverlagerung kannst Du Dich von der einen zur anderen Seite über den ZenRoller rollen. Dabei sollte er nur innerhalb des Bereiches zwischen Deinem Knie und Deinen Lenden bewegt werden. Der Fuß des Beines, das sich auf dem ZenRoller...
  • Seite 23 Bein getragen wird. Hebe das obere Bein in ausgestreckter Haltung möglichst weit in Richtung Decke. 3. Um Dich über den ZenRoller abrollen zu können, musst Du Dich mit dem Unterarm vom Boden abdrücken und dabei die Beine zu einem V zu öffnen. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition wird das V wieder geschlossen.
  • Seite 24 Diese anspruchsvollere Übung spricht sowohl die Faszien Deiner Schienbeine als auch Deine Arm- und Bauchmuskulatur an. Begib Dich auf alle Viere und positioniere den ZenRoller hinter Deinen Füßen. Lege nacheinander Deine Füße auf der Rolle ab So, dass sie sich oberhalb Deiner Fußgelenke befindet. Stelle Deine Arme schulterbreit mit den Handflächen auf dem Boden ab.
  • Seite 25 Deines Beckens auf dem Boden. 2. Winkle ein Bein durch das Aufstellen eines Fußes an. Dadurch sollte Dein anderes Bein auf dem ZenRoller ruhen. Stoße Dich im Wechsel mit den Zehen und Armen ab, um Deinen Oberschenkel über den ZenRoller zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
  • Seite 26 2. Lass Deinen Oberkörper mit nach vorne ausgestreckten Armen nach hinten sinken. Strecke Deine Beine allmählich aus. Die Fußsohlen bewegen sich dabei bis zum Ballen über den ZenRoller hinweg und der Oberkörper wird leicht gesenkt. Der Kopf muss dabei mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden, damit Dein Nacken nicht unnötig belastet wird.
  • Seite 27 Fußsohlen 2 Für diese Übung benötigst Du ebenfalls keine Turnschuhe und Socken. Du stehst direkt vor Deinem ZenRoller. Deine Hände ruhen in Deinen Hüften. Stelle einen Fuß auf den ZenRoller und bewege Deinen Fuß durch eine Gewichtsverlagerung vor und zurück.
  • Seite 28 Kopf darauf abzustützen. Den anderen Arm stellst Du angewinkelt vor Deinen Körper auf den Boden. 2. Nimm den ZenRoller oberhalb Deiner Knie zwischen die Beine. Presse Deine Beine nun leicht zusammen, wodurch der ZenRoller leicht angehoben und abgesenkt wird. Halte die Beine während der Ausführung der Übung durchgehend in der Luft, um Spannung in...
  • Seite 29 3. Schiebe den ZenRoller rechtwinklig zu Deinem Arm unter den Oberarm. Die Hand schwebt dabei in der Luft. Stemme Deinen Oberkörper von der einen zur anderen Seite, damit der Oberarm über den ZenRoller rollt. Er darf sich nur innerhalb der Grenze zwischen Achselhöhle und Ellenbogen bewegen.
  • Seite 30 Knie Dich hin und lege die Rolle vor Dir ab. 2. Lege einen Unterarm auf die Rolle, mit der anderen Hand stützt Du Dich auf dem Boden ab. 3. Rolle mit Deinem Unterarm den ZenRoller vor und zurück. Übe dabei leichten Druck aus.
  • Seite 31 K R A F T R A I N I N G M I T D E R FA S Z I E N R O L L E Unterarmstütz Diese Übung ist eine leicht variierte Form des Unterarmstützes, welche mit dem ZenRoller erweitert wird. Diese funktionale Übung kräftigt einen Großteil des Körpers, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.
  • Seite 32 Fingerspitzen an die Schläfen, die Handflächen zeigen in Richtung Decke. 3. Wippe Dein Becken vor und zurück, wobei der Oberkörper leicht angehoben und abgesenkt wird. Dein ZenRoller sollte maximal vom unteren Bereich Deiner Schultern bis kurz über Dein Kreuz abgerollt werden. Der Kopf bleibt gerade. Deine Hände dienen nicht als Stütze hinter Deinem Kopf, denn dadurch wird die...

  • Seite 33: R A F T R A I N I N G M I T D E R Fa S Z I E N R O L L E

    Deine Bauchmuskeln und zum anderen die Faszien entlang Deiner Wirbelsäule und zwischen Deinen Schultern trainiert. Lege den ZenRoller vertikal auf den Boden und setze Dich auf eines der Enden. Stelle Deine Beine auf, winkle sie leicht an und senke Variation: Strecke Deine Arme Deinen Oberkörper langsam auf den ZenRoller herab.
  • Seite 34 Diese Übung trainiert Deine Bauchmuskeln intensiv. Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine 90° an. 2. Klemm den ZenRoller zwischen Deine Oberschenkel (kurz unter den Knien) und Deine Unterarme. Drücke nun so fest wie möglich mit Deinem Oberkörper und Deinen Unterarmen gegen den ZenRoller.
  • Seite 35 Dein Kopf, Oberkörper und Deine Beine eine gerade Linie bilden. Ober- und Unterarm sind durchgestreckt. 2. Lege den ZenRoller unterhalb Deines Beckens auf den Boden. Lege Dich durch das Anwinkeln der Arme mit Deinem Becken darauf. Beim Herabsenken des Oberkörpers bewegst Du Dein Becken leicht nach hinten und hebst zeitgleich Deine Beine und Füße an.
  • Seite 36 Oberschenkel, gleichzeitig massiert sie sanft die Faszien Deiner inneren Oberschenkel. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine 90° auf. Klemm den ZenRoller zwischen Deine Oberschenkel. 2. Hebe und senke Dein Becken und drücke Deine Oberschenkel dabei fest zusammen, damit die Rolle nicht herausrutscht. Der Po...
  • Seite 37 Z E N R O L L E R W O R KO U T G U I D E BAM Fitness GmbH Gertigstr. 59 D-22303 Hamburg support@bamfitness.de ZENROLLER W O R K O U T G U I D E...