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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
oder irgendeinem anderen
Trainingsprogramm beginnen, konsultieren
Sie bitte zunŠchst Ihren Arzt. Dies ist beson-
ders wichtig fŸr diejenigen Personen, die Ÿber
35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren,
einschlie§lich der Bewegungen des Benutzers
wŠhrend des Trainings, kšnnen die
Pulsschlagwerte verŠndern. Der Pulssensor
soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem
er Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie
allerdings nicht, da§ dies hier nur allgemeine
Richtlinien sind. FŸr detailliertere Trainingsinformation
sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren.
†BUNGSINTENSIT€T
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stŠrken, der SchlŸssel zum Ziel ist
die richtige †bungsintensitŠt. Ein Indikator fŸr die rich-
tige †bungsintensitŠt ist die Pusfrequenz. Um Ihre
richtige Pulsfrequenz zu finden, finden Sie zuerst Ihre
Alter auf den oberen Teil des Diagramms, die unten
abgebildet ist (das Alter wird dabei zur nŠchsten
Dekade auf- oder abgerundet). NŠchst, finden Sie die
zwei Nummern die unter Ihre Alter sind. Die zwei
Nummern stellt Ihre ÒTrainingszoneÓ dar.
Um Ihre Pulsfrequenz zu messen, benutzen Sie bitte
den Pulssensor an der Computer. Sollte Ihre
Pulsfrequenz zu hoch oder zu niedrig sein, dann ver-
Šndern Sie bitte die Geschwindigkeit des Laufbandes.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, mŸssen Sie mit relativ
niedriger IntensitŠt Ÿber einen anhaltenden Zeitraum
trainieren. WŠhrend der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Kšrper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach
Bevor Sie mit diesem
diesen ersten Minuten fŠngt Ihr Kšrper an, gespeicher-
te Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden.
Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des GerŠtes so ein, da§
Ihre Pulsfrequenz in der NŠhe der niedrigeren zwei
Zahlen Ihrer Trainingszone liegt. (Siehe Seiten 7 bis 9.)
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stŠrken,
dann mu§ Ihr Training ÒaerobÓ sein. Aerobes Training
ist jede AktivitŠt, die Ÿber lŠngeren Zeitraum hinweg
gro§e Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird
das Herz aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln zu
pumpen und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff
zu versorgen. FŸr aerobes Training stellen Sie die
Geschwindigkeit und die Neigung so ein, da§ Ihre
Pulsfrequenz in der NŠhe der hšchsten Zahl in Ihrer
Trainingszone liegt. (Siehe Seiten 7 bis 9.)
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
AufwŠrmen
Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten †bungen an. Ein angemessenes
AufwŠrmen erhšht Ihre Kšrpertemperatur, Ihren Puls
und die Blutzirkulation, um Ihren Kšrper auf anstren-
genderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
Nach dem AufwŠrmen sollten Sie die IntensitŠt Ihres
Trainings erhšhen bis sich Ihr Puls in der Trainings-
zone befindet. Halten Sie diese IntensitŠt 20 bis 60
Minuten lang. (WŠhrend der ersten Wochen sollten Sie
20 Minuten nicht Ÿberschreiten). Atmen Sie wŠhrend
des Trainings regelmŠ§ig und tief. Halten Sie niemals
den Atem an.
AbkŸhlen
Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis 10
Minuten Dehnen. Das hilft der FlexibilitŠt Ihrer Muskeln
und verhindert Probleme, die sonst durch das Training
entstehen kšnnten.
TRAININGSH€UFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wšchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten kšnnen Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
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