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3. Schieben Sie ein 1" Polsterrohr (4) durch das obere
Loch des Einstellungsbein (2). Schieben Sie je ein
kleines Schaumstoffpolster (6) auf beide Enden des
Polsterrohres.
Schieben Sie das andere 1" Polsterrohr (4) durch das
untere Loch des Einstellungsbeins (2). Schieben Sie je
ein großes Schaumstoffpolster (6) auf beide Enden
Polsterrohres.
EINSTELLUNG DER SCHRÄG-BANK
Die folgenden Schritte erklären, wie die Schräg-Bank eingestellt und zur Lagerung zusammengefaltet werden
kann. Beziehen Sie sich auf die beigelegte Übungsanleitung um sich an die korrekte Durchführung der Übungen
zu halten.
Überprüfen Sie vor jedem Training alle Einzelteile und ziehen Sie Teile nach, die sich eventuell gelöst haben.
Defekte oder abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht werden. Die Schräg-Bank kann mit einem feuchten
Tuch und einem milden, nichtkratzenden Putzmittel abgewischt werden. Verwenden Sie keine Lösungsmittel.
HÖHENVERSTELLUNG DER RÜCKENLEHNE
Um die Rückenlehne (3) niedriger zu stellen, müssen
Sie die beiden Verschlussstifte (8) aus dem Rahmen (1)
und dem Einstellungsbein (2) herausnehmen. Bringen
Sie das obere Loch im Rahmen mit dem mittleren Loch
im Einstellungsbein auf dieselbe Höhe. Befestigen Sie
das Einstellungsbein mit den Verschlussstiften wieder
am Rahmen.
LAGERUNG DER SCHRÄG-BANK
Um die Schräg-Bank zu lagern, müssen Sie den unte-
ren Verschlussstift (8) aus dem Rahmen (1) und dem
Einstellungsbein (2) herausnehmen. Schieben Sie das
kleine Schaumstoffpolster (6) nach vorne, um das
Einstellungsbein unter der Rückenlehne (3) zusammen-
zufalten. Schieben Sie den Verschlussstift zur
Aufbewahrung wieder in das Einstellungsbein.
ACHTUNG:
Damit Sie Ihre Finger
nicht einklemmen, halten Sie am besten das
Kleine Schaumstoffpolster (6) fest, wenn Sie die
Schräg-Bank zusammenfalten.
3
6
6
4
7
2
7
1
3
8
2
8
1
3
6
8
2
4
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu vergrößern und zu stärken, müs-
sen Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer
Kapazität anstrengen, und Sie müssen die Intensität
Ihrer Übungen stets steigern, so dass sich Ihre
Muskeln ständig durch Wachstum anpassen müssen.
Jede einzelne Übung kann zum angemessenen
Intensitätsgrad angepasst werden, indem man die
Anzahl der Gewichte oder die Anzahl der ausgeführten
Wiederholungen oder Sets verändert. (Eine
"Wiederholung" ist ein abgeschlossener Zyklus einer
Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein "Set" ist eine
Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausge-
führt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten Aerobes-Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit Aerobem-Training können Sie
Ihren Körper formen und stärken, sowie ein stärkeres
Herz und eine stärkere Lunge erzielen.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals während des
Trainings Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören sie sofort auf und kühlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwärmen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainingsrou-
tine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. In der Muskeltabelle auf Seite 13 fin-
den Sie eine Abbildung der entsprechenden Muskeln.
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