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Übungen für Experten
Die Experten-Übungen sollten Sie nur dann ausführen,
wenn Sie ohne Anstrengung die Übungen für
Fortgeschrittene ausführen können.
10. Fahrrad-Rumpfbeuge
Diese Übung
10a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie ganz
wenig vom
Boden ab, wie
in Photo 10a
10b
vorgezeigt.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und brin-
gen Sie dabei
ein Knie zur
Brust, wie in
Photo 10b.
Kehren Sie
dann wieder in
die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese
Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie jedesmal das angezogene
Knie wechseln sollten.
11. Klappmesser
Diese Übung
11a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie ganz
wenig vom
Boden ab, wie
in Photo 11a
11b
vorgezeigt.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und
heben Sie
dabei beide
Beine gerade
nach oben,
wie in Photo
11b. Kehren
Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Übungen für Experten
12. Torsotwist
Diese Übung
12a
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Strecken
Sie Ihre Beine
aus und heben
Sie sie senk-
recht an, wie
in Photo 12a
vorgezeigt.
Beugen Sie
12b
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn. Das ist
die Ausgangs-
position.
Lassen Sie
Ihre Beine
seitlich hinun-
ter, wie im
Photo 12b.
Kehren Sie
dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen
Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie jedesmal die
Seite wechseln.
13. Schere
Diese Übung
13a
ist für die obe-
ren und die
unteren, gera-
den Bauch-
muskeln.
Geben Sie
Ihre Beine in
die Position,
die auf Photo
13a demon-
13b
striert wird.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn. Das ist
die Ausgangs-
position.
Kreuzen Sie
die Beine wie
in Photo 13b
demonstriert.
Kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, wobei Sie
abwechselnd das linke Fußgelenk über dem rechten und
dann das rechte Fußgelenk über dem linken kreuzen.
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Verwendung des AB SHAPERS
Der AB SHA-
Obere
PER bietet eine
Bauchmuskeln
Anzahl von
Übungen an,
um Ihre oberen
Schräge
Bauchmuskeln,
Bauchmuskeln
Ihre schrägen
Bauchmuskeln
Untere
und Ihre unte-
Bauchmuskeln
ren
Bauchmuskeln
zu trainieren. Die Photographien in dieser Anleitung zeigen
die richtige Ausführung jeder Übung vor.
Die Übungen in dieser Anleitung sind in vier Gruppen ein-
geteilt: für Beginner, Leichtfortgeschrittene, Fortgeschrit-
tene und Experten. Beginnen Sie mit den Übungen für
Beginner und erarbeiten Sie sich Ihren Fortschritt nach
eigenem Tempo. Seien Sie vorsichtig und überstrapazieren
Sie sich während der ersten Wochen Ihres Trainingspro-
grammes nicht. Es ist besser, die Anzahl der Wiederholun-
gen zu erhöhen als zu schnell zu den fortgeschritteneren
Übungen überzugehen. Die Intensität jeder Übung kann
durch alternierende Position der Hände an den AB SHA-
PER Griffen verändert werden. Je weiter unten sich Ihre
Hände befinden, um so schwieriger wird die Übung sein.
Richtige Haltung ist für beste Resultate erforderlich. Bei
jeder Wiederholung müssen Sie die Bauchmuskeln dazu
verwenden, sich hochzuziehen, wobei der AB SHAPER
nur "mitrollt." Drücken Sie die Griffe nicht zusammen.
Behalten Sie den Kopf auf der Kopfstütze und den Rücken
auf der Übungsmatte. Wenn nötig, heben Sie das Becken
leicht an.
Beginnen und beenden Sie jedes Training mit ein paar
Minuten Dehnen. Vergessen Sie nicht, während des
Trainings, von Zeit zu Zeit genügend Wasser zu trinken,
um Austrocknen zu vermeiden. Sollten Sie sich während
des Trainings irgendwann schwach oder schwindelig
fühlen oder atemlos sein, hören Sie sofort mit dem
Training auf und beginnen Sie, abzukühlen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendei-
nem anderen Trainingsprogramm beginnen, kon-
sultieren Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist
besonders wichtig für diejenigen Personen, die
über 35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten. Lesen Sie alle
Hinweise bevor Sie Ihr neues Gerät benutzen.
ICON übernimmt keine Haftung für Personen-
oder Sachschäden, die durch die Benutzung dieses
Gerätes entstehen könnten.
Empfohlene Dehnübungen
Dehnen Sie für ein paar Minuten vor und nach jedem
Training. Dehnübungen bereiten den Körper auf das Training
vor, indem die Körpertemperatur, der Herzschlag und die
Blutzirkulation erhöht werden. Nach dem Training helfen
Dehnübungen dem Puls, auf normal herunterzukommen und
die Muskeln werden dabei langsam abgekühlt. Dehnen hilft
auch Ihrer Elastizität. Die richtige Ausführung von drei
Dehnübungen wird unten angegeben. Bewegen Sie sich
während des Dehnens langsam—vermeiden Sie ruckartige
Bewegungen.
1. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den
Boden, strecken Sie ein
Bein aus und ziehen Sie
die Sohle des anderen
an die gegenüberliegen-
de schenkelinnenseite.
Beugen Sie den
Oberkörper in gestreck-
ter Haltung vor, bis die
ausgestreckte Hand die
Fußspitze berührt. Halten und bis 15 zählen, dann entspannen.
Mit beiden Beinen dreimal wiederholen.
2. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit
leicht gebeugten Knien,
langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beu-
gen. Entspannen Sie
den Rücken und die
Schultern, während Sie
die Hände zu den
Zehen strecken. So tief
wie möglich gehen,
halten, bis 15 zählen,
dann entspannen.
Dreimal wiederholen.
3. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHEN-
KELMUSKULATUR
Stützen Sie sich mit
einer Hand an der
Wand ab und ziehen
Sie einen Fuß so nah
wie möglich an Ihr
Gesäß. Halten, langsam
bis 15 zählen, dann los-
lassen. Mit jeden Bein
dreimal wiederholen.
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