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Die wichtigste Verletzungs-Vorbeugung ist intensives Aufwärmen:
Lockern: Schwunggymnastik, Schulterkreisen etc.
Dehnen: Schulter, Arme und Finger
Kräftigen: Schulterstabilisation, Klimmzüge und Finger
Warmbouldern: Querungen an einer Boulderwand; wenn nicht möglich, oben
genannte Punkte intensivieren
- max 2x pro Woche auch für Fortgeschritte
- bei aller Art von Klimmzügen max 5 Wiederholungen, beugt Fehl-
belastungen und Entzündungen vor!
Erzi
®
Qualitätsprodukte aus Holz GmbH | Lengefelder Straße 16 | D-09579 Grünhainichen | www.erzi.de | info@erzi.de | +49 37294 920-0
Trainingsboard
Übungen|exercises
Übungen immer
einfachen Griffen
(Die einfachsten Griffe sind
die mitgelieferten Haltestäbe)
Je kleiner der Griff umso
mehr werden die Finger
trainiert. Bei größeren
Griffen wird überwiegend
Rücken, Schulter und Bizeps
Greifen der Hände mehr als
schulterbreit ist immer
schwerer als schmales
Langsame und kontrollierte
Griffwechsel benötigen mehr
Körperspannung und Kraft,
als schnelle und unkoordi-
Start exercises
always with big
and easy holds
(The easiest holds are the
supplied supporting bars)
The smaller the hold is, all
the more effective finger
training will be. Larger holds
are primarily used for
training the back, shoulders
Holds exceeding shoulder
width are always more
difficult than narrow holds.
Slow and controlled
hold-changes require
greater body tension and
strength than fast and
uncoordinated hold-chan-
Vereinfachen
mit Trittschlaufen
(erste oder längere Übungen
an kleineren Griffen)
Intensivieren
mit Gewichten
with ascender slings
(first or longer exercises
with additional
mit großen
beginnen
trainiert.
Greifen.
nierte Griffwechsel.
and biceps.
ges.
(Kraftübungen
an großen Griffen)
Simplify
on small holds)
Intensify
weights
(effective exercises
on big holds)
The most important precaution for preventing injuries is to warm up thoroughly:
Loosening exercises: Swing-action gymnastics, shoulder rotation exercises, etc.
Stretching exercises: Shoulders, arms and fingers.
Strengthening exercises: Shoulder stabilisation, pull-ups and finger exercises.
Warm bouldering exercises: Boulder-wall crosses; if not possible, intensify the
above points:
- twice a week (maximum), this also applying to advanced users.
- limiting the repeats to a maximum of 5 – applied to all types of pull-ups –
serves to prevent strain and inflammation!
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Art.nr.: 47060
Art.nr.: 47061
Art.nr.: 47090
Halteübungen
Halteübungen
Hang dows
Rücken
|back
Schulter
|shoulder
Arme
|arms
Finger
|finger
Blockieren
Static holds
Rücken
|back
Schulter
|shoulder
Arme
|arms
Finger
|finger
Klimmzugtraining
Pull-up training
Rücken
|back
Schulter
|shoulder
Arme
|arms
Finger
|finger
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