Boxhinweise - Body Coach 16620 Bedienungsanleitung

Aufbau- & Bedienungsanleitung Boxsack
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up durchgeführt werden sollte,
sollte nach einer Einheit ein Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Entspan-
nungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur des Körpers wieder herunter und ver-
deutlicht den Wechsel von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10 Minuten dauern und langsam
bis auf den niedrigsten Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte so
tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter anderem Muskelkater vor, da möglich-
erweise entstandene Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden können.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm Up Ihre Muskeln leicht vordeh-
nen. Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein Nach-
dehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangslänge und verhindert so
Muskelverkürzungen. Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Training beanspruchten Hauptmus-
kelgruppen. Die Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die Dehndauer
beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Muskel.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie diese aus einer stabilen Rumpf-
mitte heraus ausführen. Die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule) muss
gerade gehalten werden, damit die einzelnen Wirbelkörper in der biomechanisch rich-
tigen Position gehalten werden, um z.B. die Bandscheibe vor Fehlbelastungen zu
schützen.
Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig, sondern führen Sie alle Übun-
gen gleichmäßig und kontrolliert aus. Beachten Sie, dass bei unsachgemäßem oder
übermäßigem Training Gesundheitsschäden möglich sind.
3.2

Boxhinweise

Das Training mit dem Boxsack erreicht gute Ergebnisse in Bereichen Ausdauer und
Fitness bereits ohne eine ausgeprägte Technik. Variieren Sie Ihre Schläge auf den
Boxsack für mehr Abwechslung. Grundsätzlich gilt für die Atmung, dass beim Schla-
gen ausgeatmet wird.
Die Bewegung um den Boxsack sollte leichtfüßig und gleitend erfolgen. Achten Sie
auf eine gleichbleibende Distanz, insbesondere wenn der Boxsack schwingt. Tragen
Sie während des Trainings immer geeignete Boxhandschuhe, um Verletzungen zu
vermeiden.
Schlagen Sie während eines Schritts nach vorne aus der Bewegung einen Einzelschlag
gegen den Boxsack. Achten Sie dabei darauf, dass die Hand gerade gehalten wird
und nicht abknickt. Wechseln Sie die Hände.
Alternativ kann aus einem parallel Stand (Füße etwa schulterbreit) abwechselnd mit
der Führ- und der Schlaghand etwa in Kopfhöhe auf den Boxsack geschlagen werden.
Dabei sollen die Schultern, die Hüfte, die Knie und die Sprunggelenke bei jedem
Schlag eingedreht und die Arme komplett gestreckt werden. Variieren Sie das Tempo.
Über diese Grundlagen hinaus kann das Boxtraining in zahlreichen Varianten ausge-
staltet werden. Weitere Informationen dazu erhalten Sie in Boxvereinen oder ent-
sprechenden Publikationen.
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