Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
TRÉNINK NA BĚŽECKÉM PÁSU
ZAHŘÍVACÍ FÁZE:
Pokud je vám více než 35 let nebo nejste ve výbor-
ném zdravotním stavu a jedná se o vaši první fyzickou
aktivitu, poraďte se s lékařem nebo odborníkem.
Než začnete běžecký pás používat, naučte se ho
ovládat, spouštět, zastavovat, upravovat rychlost
apod. - nestůjte při tom na zařízení. Po seznámení se
s běžeckým pásem jej můžete začít používat. Posta-
vte se na protiskluzové boční lišty a oběma rukama
se držte madel. Udržujte nízkou rychlost přibližně
1,0-2,0 km/h. Jakmile si na rychlost zvyknete, můžete
zvýšit rychlost na 3 km/h. Rychlost udržujte přibližně
10 minut a poté zařízení zastavte.
FÁZE CVIČENÍ:
Než začnete zařízení používat, naučte se nastavovat
a upravovat rychlost. Ujděte asi 1 km konstantní
rychlostí a zaznamenávejte čas. Tato fáze by měla
trvat minimálně 12 minut. Průměr je 15-20 min.
Pokud půjdete rychlostí 3 km/h, urazíte 1 km
za přibližně 12 minut. Pokud vám konstantní rychlost
vyhovuje, můžete ji zvýšit. V této fázi nezvyšujte
rychlost prudce.
INTENZITA CVIČENÍ:
Rozcvičte se rychlostí 1,0-2,0 km/h po dobu 2 minut,
poté zvyšte rychlost na 3,0 km/h, jděte 2 minuty,
následně zvyšte rychlost na 4,0 km/h a jděte další
2 minuty. Po každých dalších 2 minutách zvyšuj-
te rychlost o 0,5 km/h. Trénujte s ohledem na svou
pohodu a kondici
SPALOVÁNÍ KALORIÍ – NEJÚČINNĚJŠÍ ZPŮSOB:
Rozcvičte se po dobu 5 minut při rychlosti: 3,0 km/h.
Pak pomalu zvyšujte rychlost o 0,5 km/h každé
2 minuty, dokud nedosáhnete stlé rychlosti, která
vám bude vyhovovat a tepová frekvence se bude
pohybovat v cílové zóně po dobu 45 minut. Nakonec
byste měli postupně snižovat rychlost po dobu
4 minut.
FREKVENCE CVIČENÍ:
Tréninkový cyklus: 3-5krát týdně, 15-60 min/trénink.
Sestavte si profesionální tréninkový plán.
Intenzitu běhu můžete regulovat nastavením rychlo-
sti běžeckého pásu.
návod k obsluze
Před zahájením tréninku se poraďte se svým
lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.
Tito specialisté vám pomohou sestavit vhod-
ný cvičební plán přizpůsobený vašemu věku
a zdravotnímu stavu, určí tempo cvičení a inten-
zitu tréninku. Pokud během cvičení pocítíte tlak
nebo bolest na hrudi, nepravidelný srdeční tep,
potíže s dýcháním, závratě nebo jiné nepříjemné
pocity, okamžitě přerušte trénink a poraďte se se
svým lékařem.
Pokud cvičíte na běžeckém pásu, můžete
zvolit standardní rychlost chůze nebo běhu.
Pokud nemáte zkušenosti nebo nejste schopni
zvolit vhodnou rychlost, postupujte podle níže
uvedených pokynů:
RYCHLOST:
1,0-3,0 km/h
pro začátečníky
3,0-4,5 km/h
klidný, neintenzivní trénink
4,5-6,0 km/h
standardní chůze
6,0-7,5 km/h
rychlá chůze
7,5-9,0 km/h
jogging
9,0-12,0 km/h
průměrná rychlost běhu
POZNÁMKA:
Při chůzi je nejlepší udržovat rychlost
≤6 km/h. Při běhu je nejlepší udržovat rychlost
≥8 km/h.
ÚROVEŇ:
CZ | 17
Werbung
